怎样练习肌肉力量呢
“Winterkill”通过精心收集，向本站投稿了5篇怎样练习肌肉力量呢，以下是小编整理后的怎样练习肌肉力量呢，希望能够帮助到大家。
篇1：怎样练习肌肉力量呢
日常生活中适当的锻炼不仅可以使身体更健康还可以训练出肌肉。很多人都通过一些方法练出了自己的肌肉，练习肌肉力量的方法有很多，大部分都是通过练习颈部、胸部、肩部、背部和臂部等练习肌肉力量。下面就为大家大家介绍一些锻炼肌肉力量的具体方法，一起来看一看吧！
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
篇2：怎样练习小臂肌肉呢
很多人都希望自己多增长一厘米，也不想多长一堆肉，正如那句古话说得好，肉长一尺，不如筋长一寸，肌肉少，力量就会很小，这是必然的。想要自己的力量变得刚加强大，就要进行运动训练来增加肌肉，很多去健身房的人表示想要增加小臂肌肉，应该做什么运动呢，我们来了解一下怎样练习小臂肌肉呢？
1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
以上就是怎样练习小臂肌肉呢详细的说明和介绍，有很多种锻炼肌肉的方法，但是要选择一个适合自己的锻炼方法，想要增加肌肉一定要注意大重量的运动，速度慢一些，多进行几组练习，训练之后一定要及时的补充营养，以免体力不支，还要休息两天，这样才可以。
篇3：怎样练习颈部肌肉呢
可能大家都会有这个感觉，就是如果我们老是长时间的保持一个姿势或者是由于身体体位的因素会导致颈部的肌肉出现不舒服的现象，如果严重的话会导致颈部肌肉发生肌肉劳损，后果是很严重的，因此对于颈部肌肉平时应该适当的进行锻炼，从而更好的达到健身的效果，那么怎样练习颈部肌肉呢？
在体位练习的过程中能够让身体在较短的时间内感受到变化，练习中借助瑜伽带、瑜伽砖、瑜伽凳、椅子等工具，让人看似难以完成的瑜伽体位动作，可以轻而易举完成，从而保证了练习者在没有必要的痛苦的情况下完成许多经典的瑜伽体位，并可以在整个练习中更好体验自己身体紧张、伸展、放松的微妙过程。
杠铃耸肩
双手平握杠铃，两手距离与肩部同宽，身体呈笔直状态。准备好后臂膀手腕放松，完全以肩部力量带动杠铃向上，提起时速度放慢，放下可以稍快。初期15个/组，做十足，后期适当加量，颈部有酸痛感即可。
农夫走
双手各拿一个哑铃(重量可偏重)垂直放于体侧，夹紧身体不要晃动。然后...开始走直线，20米一组，来个10组。
硬拉
硬拉与深蹲、卧推一起称为力量举三大项。卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉对全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。
肌肉锻炼的次数和强度以锻炼时有酸痛感，锻炼后不适消除没有酸痛为度，而且应当注意，如果锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或者停止锻炼，以免加重症状。这样可以加强颈项部的肌肉，增强颈椎的稳定性，达到预防和减缓颈椎退变的目的。
为了自己的健康，各个部位的肌肉都是需要我们多加锻炼的，只有更好的通过健身才能够让我们的身体更加健康，才能让我们身体体位的肌肉变得更加完美更加健壮，对于颈部的一些练习希望大家能够了解，能够正确的进行锻炼。
篇4：怎样练好肌肉力量
现在很多的人总是喜欢健身健美，这样不仅是对于自己身材的塑造，同时对于身体也是有着很高的健康帮助得。大家在锻炼的时候都特别注意下训练的数量和方式。这样才能更好的达到肌肉，只是很多的人都是第一次锻炼的新手，所以对于这方面了解的还不是很多。那么，怎样练好肌肉力量？
1、大重量、低次数：健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数：
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
关于怎样练好肌肉力量，大家已经了解的清楚了。其实在我们的生活中很多的运动都是需要做到位才能有效果，再加上一些长时间的锻炼才能更好的帮助身体肌肉达到一定的力量。不过大家应该记住的就是因为每个人的体质都是不一样的，所以不要跟别人相比较。
篇5：肌肉力量练习的注意事项
肌肉这是人们保持健康的体魄和兴奋的精神所必不可少的一样东西，肌肉对于人们的重要性是不可用言语来表达的，但是在我们的周围经常会有人对于肌肉的训练还存在着一定的误区，大家说到肌肉的时候想的最多就是健身运动员或者是健美人士，看重的是肌肉的外形，其实肌肉锻炼最重要的就是肌肉的力量，力量对于人们的生活是非常重要的，那么你知道肌肉力量练习的注意事项是怎么样的吗？
（一）、超负荷原则超负荷运动时肌肉对抗大于平时已经适应的负荷，称为超负荷。
肌肉或肌群超负荷时，对抗最大或接近最大阻力，能有效地发展肌肉力量。
超负荷可使肌肉得到极大刺激，并产生一定生理适应，使肌肉力量增加。
应当注意的是，超负荷并不是超过本人的最大负荷能力，而是指这种负荷应超过平时的一般负荷阻力。或超过自己过去已经适应的负荷。
（二）、渐增阻力原则超负荷训练使肌力增加，使原来的超负荷变成了已经适应的负荷，而不是超负荷了。这时如果不增加训练负荷量，使之达到新的超负荷，就不能使力量继续增加了。只有逐渐增加负荷量，使负荷重新成为超负荷，训练效果才能不断地增进。
在进行力量训练时，如何确定负荷以及何时增加负荷是人们经常关心的问题。
Fox指出：以8-RM负荷为例，当随着力量的增加8-RM的负荷逐步变成可重复8次以上，直至受训练者能使8-RM负荷重复12次，即这一负荷变成12-RM时，就要考虑增加训练的负荷。使新增加的负荷又成为8-RM。这就是所谓的“负荷到8，训练到12”。当然，渐增负荷的标准也要区别对待，如在训练的开始阶段，或是力量较弱者，可以采用“负荷到10，训练到15”，或“负荷到15，训练到20”等。为了发展绝对肌肉力量，也可采用“负荷到1，训练到5”的训练原则。
（三）、由大到小原则所谓由大到小原则是指在负重抗阻训练中，先进行主要由大肌肉群参与的练习，然后进行小肌肉群的练习。
由大到小原则的生理机制是：
①当一块肌肉受到训练而增加力量时，身体其它肌肉的力量也会在一定程度上有所增加。因此先练习大肌肉群，这种相互影响会更加明显；②小肌肉群容易疲劳，一块肌肉的疲劳在一定的程度上也可能对其它肌肉的工作能力有所影响。因此，先练习大肌肉群可推迟肌肉疲劳的出现。
肌肉力量练习要注意的事项是什么？看着上面的介绍相信大家对于怎么样进行肌肉的训练已经有了一定的认识。在我们的身边有着许多的人都热衷于肌肉的锻炼，他们希望通过肌肉的锻炼不仅达到身体的健康，也希望能够获得更多的关注。肌肉力量锻炼很重要，但是也需要大家科学的练习哦。
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