怎么锻炼才能让手臂肌肉结实？
“小月月”通过精心收集，向本站投稿了5篇怎么锻炼才能让手臂肌肉结实？，下面是小编为大家整理后的怎么锻炼才能让手臂肌肉结实？，仅供参考，大家一起来看看吧。
篇1：怎么锻炼才能让手臂肌肉结实？
肱二头肌锻炼
做哑铃集中弯举练习。坐在健身椅/凳上，双腿稍微张开，手持一个哑铃。身体前倾，以便持哑铃那只手的肘部能够触碰到同一边的膝盖上(不是撑在膝盖上)。向下摆动手臂，然后再朝肩膀方向举起，每组做10次。两只手交换，并重复这个动作。
做直立杠铃弯举。身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
肱三头肌锻炼
长凳屈臂支撑。做这个动作时，将你的双手放到一张健身凳上，把你的脚放在另外一张健身凳上，两张凳子之间要有一定距离。身体朝上，用手臂的力量支撑，先将身体往下沉，然后在将身体挺起来。做这个动作的时候，如果你想增加难度，你可以在膝盖部位添加重物。
拉力器屈臂下压。面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟;然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力;重复练习。
肩膀的锻炼
做拉力器上提(双臂)练习。身体直立，双脚张开并与肩同宽，脚踩弹力带。手握弹力带并放置于身前，之后，肘部向外侧弯曲，提拉弹力带至胸前位置(类似于划船式哑铃上提)。缓慢的还原动作，并重复这个动作。
哑铃肩上推举。选择两个重量适合的哑铃，双手抓住哑铃，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开(不用外展至大臂和躯干同一平面)!保持小臂垂直地面，大臂和躯干90度夹角!保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直!动作轨迹似一个梯形向上!
锻炼注意事项
只关注你所练的部位——手臂。当你开始进行训练的时候，要感觉你整个身体仿佛都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。这个时候重要的事就是让臂肌鼓起来。
在训练中，假如你采用1/4动作幅度或者是1/2动作幅度做动作都好比是在混日子。有一件事务必要明确：给肌肉合适的强度以让肌肉受到程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩还有伸展才可以实现。
建议一周练一次手臂，假如你是一个运动员，每块肌肉不妨能练15组，不过对手臂来说次数非常关键，我总是保持每组练10到12次。
篇2：手臂肌肉如何锻炼
在我们每日的健身运动当中，手臂肌肉的锻炼也是一个重要的环节所在。大家应该都知道，手臂上的主要肌肉就是肱二头肌和肱三头肌，这两块肌肉是显示男性手臂力量的关键所在，所以在训练上也是需要格外注意的。那么手臂的肌肉该如何锻炼呢？别着急，我们一起来看看下面介绍的内容吧！
早上起来3组俯卧撑，一组20个。（一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤）
如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。
（下班回来可以重复第二步动作）或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。
为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。
注意事项：以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。
上面的内容简单的为大家介绍了几种可以锻炼手臂肌肉的方法，有兴趣的朋友们不妨试一试。而且这几种锻炼方法都是针对平时没有时间去健身房的朋友们的，不管是在上班之前还是在下班之后，只需要抽出一点时间在家里进行锻炼就可以了。
篇3：怎么在家锻炼手臂肌肉呢
现在生活的压力较大，许多上班一族的朋友们每天都在为工作疲于奔波。在不能兼顾生活与运动的同时，去健身房也就成了一件在时间上非常奢侈的事情。对于喜欢运动的男性朋友们来说，在家里锻炼也不失为一个良好的选择。今天主要为大家介绍的就是怎样在家里锻炼手臂的肌肉。
早上起来3组俯卧撑，一组20个。
如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。
（下班回来可以重复第二步动作）或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。
为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。
注意事项：以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。
上面非常详细的为大家介绍了如何在家里锻炼手臂肌肉的方法和步骤，有需要的朋友们可以按照以上介绍的方法尝试一下。值得一提的是，健身是一件持之以恒的事，需要长期的坚持才能看见效果，如果三两天就没有了兴致是无论如何也锻炼不出肌肉的。
篇4：怎么锻炼小手臂肌肉呢
锻炼肌肉就是运动，多运动就会对自己的身体好。要想拥有健壮突出的肌肉就得采用科学的方法进行，现在越来越多的人提倡多运动，多去健身房，肌肉是每个男性朋友都梦寐以求的，就像女朋友爱美一样，不运动，不锻炼就会变得臃肿，变得脆弱不堪。那么应该怎么锻炼呢，今天将要来谈论谈论怎么锻炼小臂肌肉。
每天坚持做俯卧撑可以帮助锻炼小手臂的肌肉，但是需要坚持，每天也不要做的时间太久，如：每次都能做下去，不需要每次都刻意去做多少个，做运动也是一种减压的方式，调整自己的心理。
手臂健美关键在于多次数 。前臂健美关键在于多次数 除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2―3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。
如何锻炼小手臂肌肉的问题大家都了解了吗，只要大家坚持每天练习，就会小有收获，坚持锻炼对身体也有很大的好处，还可以提高身体的免疫能力，身体好了才能少生病，开始锻炼的时候第二天肯定会感觉身体酸痛，这是长时间没有运动造成的，大家不用担心。
篇5：怎么锻炼出手臂肌肉呢
很多人都崇拜八块腹肌，全身肌肉的男人，这样的人看起来非常的有魁梧，身材非常的好，让人觉得很有安全感，有恒心，能坚持，能吃苦。其实，这些都是用长期坚持锻炼出来的，往往有的人不注重科学的方法锻炼，就会导致身体畸形，很难才会纠正过来，那么怎么才能科学正确的锻炼出手臂肌肉呢，下面来仔细了解下。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。
肱二头肌主拉：
1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
2、在单扛上做引体向上。
肱三头肌是主推的：
俯卧撑、卧推、在双杠上做臂屈伸、颈后单臂哑铃臂曲伸。
在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
锻炼手臂肌肉的正确方法已经给大家介绍到了，但是希望大家一定要科学的锻炼，均衡的锻炼，避免只锻炼手臂肌肉，导致手臂肌肉非常的大，而自己其他肌肉不明显，这些看起来就非常的不平衡，影响身体美观，得不偿失。同时也提倡大家多参加运动，爱生活，爱运动。
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