女性力量训练有哪些呢？
“jimsense”通过精心收集，向本站投稿了8篇女性力量训练有哪些呢？，下面是小编给大家带来关于女性力量训练有哪些呢？，一起来看看吧，希望对您有所帮助。
篇1：女性力量训练有哪些呢？
一般每周训练3-5次就可以，以小重量力量练习为主，每次训练1.5小时左右，力量训练40-50分钟，力量训练后做20-30分钟有氧，最后全身伸展10-15分钟。
参考训练计划：
每周双循环训练，每周训练4次
周一：胸 肩 背
高位下拉4组，坐姿推胸4组，坐姿推肩4组，仰卧直臂上拉4组：1组小重量热身20次左右 3组正式组每组15次左右 组与组之间做目标肌肉伸展
周二：手臂和腿
宽距蹲起4组，箭步蹲4组，每组20次左(如果量比较大后3组可以负重做20次左右)
直立弯举4组，颈后臂屈伸4组，1组小重量热身20次左右 3组正式组每组15次左右。
组与组之间做目标肌肉伸展
周三休息 周四周五通周一周二(也可以根据自己习惯调整训练动作)
训练前要做好热身和全身伸展！多做蛙跳 多跑步。
腰腹训练：腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部无力了，你再去跑步肯定不舒服。
篇2：女性力量训练方法是什么？
力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。
使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~
周一：胸部训练：8组
1.热身：肩袖肌群的热身，(博客肩部训练篇有这个热身)外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~
2.哑铃卧推：3组(这个练得差不多了后期转杠铃卧推)
第一组：3磅，20次
休息1~2分钟
第二组：5磅，15次
休息1~2分钟
第三组：10磅，6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭)
3.哑铃飞鸟(或器械夹胸)：3组
第一组：3磅，10~15次，(或器械夹胸最轻重量10~15次)
休息1~2分钟
第二组：5磅，10~15次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次)
休息1~2分钟
第一组：3磅，力竭，(或器械夹胸最轻重量做到力竭)
4.膝关节俯卧撑：2组(或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~)
第一组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)
以上就是关于女生应该如何来训练自己的力量，增强自己的保护能力和杀伤力的一些相关内容的阐述。女性很害怕在训练力量的时候会导致自己有肌肉，影响自己的美观，其实这不需要害怕，只需要在做运动的时候做好准备运动就好。
篇3：女性力量训练方法
1.雄性激素
男性和女性最大的区别之一就是雄性激素。这种荷尔蒙导致男性骨骼和肌肉的生长以及男性的体毛和低沉的嗓音。在13岁左右雄性激素分泌之前，男孩和女孩看起来很像，相似的身高、体质和体力。女性的正常的雄性激素分泌比男性低10-20倍。由于这个原因，就算有相似的训练和饮食，在连续训练后男女身体的适应性反应还是会有很大不同。
2.锻炼与饮食相结合
很多女性为了减少脂肪或体重而开始锻炼。
请记住一次减肥过程中的关键组成部分是低热量饮食—这就意味着摄入的热量低于消耗的热量。当你保持低热量饮食的时候，要增加你的肌肉含量实际上是不可能的。力量训练将会使你的身体能够在减重过程中减少脂肪而不是肌肉纤维。
如果你的饮食是均衡热量饮食(摄入热量与消耗热量持平)，力量训练同样可以帮助你燃烧脂肪并增加你的肌肉含量—其结果将会是一个更加苗条纤细、有着更好的燃烧热量的能力的身体。
最后，如果你的饮食是高热量饮食(摄入热量高于消耗热量)，你一定会增加体重。如果你不做力量训练，你增加的保证会是纯粹的松软的脂肪。如果你进行力量训练，你将会增加肌肉，因而你的基础代谢率将会提高，你仍可以燃烧掉多余脂肪。当然，如果你长时间地暴饮暴食，那就没有什么能阻止你发胖了。
3.自然的训练
许多女性在看过杂志或电视上的肌肉夸张、长相男性化的专业健美选手后就对力量训练有了恐惧感。我也同意，这会使一个传统的女孩对健身房敬而远之，但在这一点上以下有更多你应了解的东西：
大部分的女性健美选手都服用不同的激素类药物以催长肌肉;
专业的健美选手，不论男女每天至少训练3个小时，训练内容包含令人难以置信的锻炼频度和极高的运动强度。而大多数健身俱乐部里的会员每周只有3-4次、每次30分钟-1小时的力量训练。
4.时间
想要达到一个特殊的肌肉增长需要相当长的一段时间，年复一年的连续性的、艰苦的、系统的训练和精心安排的饮食。没有人能一夜之间变得看起来象一个专业的运动员。所以，作为一个初练者，你无须担心你会因力量训练而过度增长肌肉。你完全可以每天看着镜子里的自己而还能保持镇静，因为你看起来还是很正常的人。
每个女人都可以让自己的身体变得更漂亮。这并不复杂，但也并不简单。
如果你进行力量训练，我保证你不会后悔。我向你保证你将为自己的身体和健康带来很好的改变。强壮就意味着年轻。
5.女性增肌的重要性
女孩子比男孩子更需要做肌肉训练。理由是强化腹肌有利于生产过程;借肌肉训练给骨骼适当压力，可以有效防范女子好发的骨质疏松症;透过肌肉训练，让女孩子肌肉有弹性，身体匀称。女孩子不必担心肌肉训练会让肌肉見不得人，因为除非用药，身体天生欠缺男性荷尔蒙，肌力会增加，肌肉是很难长粗的。
随着年龄的增加，肌肉逐渐萎缩，肌力减退。一生当中，肌肉力量退步最多的是在五十岁以后。在五十和六十岁后每十年平均减少15%，其后十年肌力的减少更达30% 。四、五十岁的人，能够上重量训练室或健身房，或多走楼梯锻炼肌力与肌耐力，或在家裡，利用哑铃锻炼肌肉的话，除原本费力的工作可轻松完成外，尚可防范下背痛、骨质疏松症，避免驼背，更可增强控制身体的能力，防范跌跤、骨折等老人常見的问题。老年人，维持肌力与肌耐力，才有可能过着独立自主的生活。
女人进行力量训练的好处
力量训练会让脂肪变肌肉
力量训练能够提高基础代谢率，增加身体肌肉含量，促进新陈代谢使形体匀称。虽然在训练过程，脂肪减少了，肌肉多了，但并非意味着身体增加肌肉是原来脂肪转化的。
只要训练时间足够长就能放心吃
人体总热量消耗主要包括基础代谢率、日常活动所需热量和运动所需热量。运动消耗的热量只占人体热量消耗的一部分。无论运动量多大，只要摄入的热量超过了总热量消耗，多余的能量就会以糖原或脂肪的形式储存起来，令人变胖。
专注在让自己变得强壮
很多人妹子听说力量训练会让自己肌肉发达，变得男性化而对力量训练拒之千里。但其实力量训练只会让女性变得更健美而不会让她们变成“肌肉女”。因为女性的身体不能产生足够多的会促进肌肉增长的关键激素——睾酮素。因此，仅仅通过力量训练，女性是不会长出大块肌肉的。不管你们的主要目标是什么，当你掌握了技术的时候!都请先把专注力放在让自己变得更强壮，而非一心想着六块肌或翘臀小蛮腰。
专心致力与强化力量，不仅是让新手获得训练效果的最佳方法，也能大大激励人心。新手的力量在训练初期通常进展地很快，每周一点一滴变得更强壮，是一个很正面的进步，对於新手来说，很能增强自信心和激励自己。
先专注在强化力量的另一个原因，是新手缺乏必需的力量和体力去完成一些训练计划。试着用用较重的重量去完成低次数的训练，等到力量建构出来了，就有能力去完成这些“很辛苦但有效率”的菜单。
力量训练能丰胸
脂肪是女性乳房重要组织。合理的体脂含量对塑造体型非常重要，女性在18-25之间算比较健康。倘若女性体脂低于12，胸部就会变小。而力量训练能够燃烧脂肪，或会通过增加胸肌来增加胸围，但对变大罩杯确是无助。如果女性让体脂低于12，那胸部可能会变小。增加胸背部肌肉或可增加胸围，但对丰胸确是无帮助。
要持续不间断地锻练，千万别放弃
我们都有目标，都想要有训练成果，对我来说，我想要能够做一个真正的引体向上。目标要能够达到，可不是以三天补鱼两天晒网的态度来训练就能办到，我们需要的是持续不间断的努力，因为如果你停了下来，休息了几天，或几个礼拜，你可能离你达成目标的那一天，又向后倒退了好几个礼拜，甚至几个月
女性只需要使用很轻的重量
仅仅消耗更多的卡路里并不能带来好身材，要拥有更好的体型，就得通过锻炼来增强肌肉、调整体脂含量以改变围度比例，哪怕单纯减脂，力量训练会使效率更高。力量训练的重量太轻，就不能达到很好效果。
别期待今天开始做了力量训练，明天就会看到什么成果。不过，大部分的女生，在做了一两个礼拜的力量训练后，的确或多或少可以感受到身体的些微变化。变化也许真的很微小，但是只要你训练得当，你会感受到自己变得强壮一些，体力变得好一些，自信心多了一些。也因为这些正面的美好感觉，能让你继续朝着力量训练的道路走下去。
不要做了一两个月的训练就停了下来，请把力量训练融入你的生活，成为你的习惯。未来的你，一定会感谢你。
篇4：女性力量训练方法
1、力量训练会让妹子变汉子
很多人妹子听说力量训练会让自己肌肉发达，变得男性化而对力量训练拒之千里。但其实力量训练只会让女性变得更健美而不会让她们变成“肌肉女”。因为女性的身体不能产生足够多的会促进肌肉增长的关键激素——睾酮素。因此，仅仅通过力量训练，女性是不会长出大块肌肉的。
2、力量训练能丰胸
脂肪是女性乳房重要组织。合理的体脂含量对塑造体型非常重要，女性在18-25之间算比较健康。倘若女性体脂低于12，胸部就会变小。而力量训练能够燃烧脂肪，或会通过增加胸肌来增加胸围，但对变大罩杯确是无助。如果女性让体脂低于12，那胸部可能会变小。增加胸背部肌肉或可增加胸围，但对丰胸确是无帮助。
3、力量训练会让肌肉缺乏弹性、动作僵硬
肌肉本身具有弹性，而锻炼是令肌肉保持弹性的最好方法。无论是针对塑形，还是希望提高力量或增加肌肉，力量训练都不会降低人的灵活性。相反，女性通过反复循环的力量锻炼，能增强肌肉弹性，有助于增强软组织和关节的牢固程度。
4、停止力量训练，肌肉会变成脂肪
肌肉和脂肪是人体中两种截然不同的组织。皮下的脂肪组织覆盖在肌肉组织之上，当脂肪组织逐渐减少时，肌肉的线条就会逐渐清晰。过多的皮下脂肪会因为支撑力不足而松软、没有弹性，过少的皮下脂肪则会让女性的身体看起来棱角分明、缺少柔和感。
那些训练后身材变形的人的体内通常同时经历着两种变化，一方面是由于缺乏运动导致的肌肉逐渐减少，另一方面是由于新陈代谢率降低、饮食摄入热量并未随之减少导致的脂肪增多。因此，停止力量训练并非是脂肪生成的原因。
5、力量训练会让脂肪变肌肉
力量训练能够提高基础代谢率，增加身体肌肉含量，促进新陈代谢使形体匀称。虽然在训练过程，脂肪减少了，肌肉多了，但并非意味着身体增加肌肉是原来脂肪转化的。
6、只要训练时间足够长就能放心吃
人体总热量消耗主要包括基础代谢率、日常活动所需热量和运动所需热量。运动消耗的热量只占人体热量消耗的一部分。无论运动量多大，只要摄入的热量超过了总热量消耗，多余的能量就会以糖原或脂肪的形式储存起来，令人变胖。
7、女性只需要使用很轻的重量
仅仅消耗更多的卡路里并不能带来好身材，要拥有更好的体型，就得通过锻炼来增强肌肉、调整体脂含量以改变围度比例，哪怕单纯减脂，力量训练会使效率更高。力量训练的重量太轻，就不能达到很好效果。
篇5：女性对力量训练通常会有怎样的认知错误？
力量训练会让脂肪变肌肉
力量训练能够提高基础代谢率，增加身体肌肉含量，促进新陈代谢使形体匀称。虽然在训练过程，脂肪减少了，肌肉多了，但并非意味着身体增加肌肉是原来脂肪转化的。
只要训练时间足够长就能放心吃
人体总热量消耗主要包括基础代谢率、日常活动所需热量和运动所需热量。运动消耗的热量只占人体热量消耗的一部分。无论运动量多大，只要摄入的热量超过了总热量消耗，多余的能量就会以糖原或脂肪的形式储存起来，令人变胖。
力量训练会让妹子变汉子
很多人妹子听说力量训练会让自己肌肉发达，变得男性化而对力量训练拒之千里。但其实力量训练只会让女性变得更健美而不会让她们变成“肌肉女”。因为女性的身体不能产生足够多的会促进肌肉增长的关键激素——睾酮素。因此，仅仅通过力量训练，女性是不会长出大块肌肉的。
力量训练能丰胸
脂肪是女性乳房重要组织。合理的体脂含量对塑造体型非常重要，女性在18-25之间算比较健康。倘若女性体脂低于12，胸部就会变小。而力量训练能够燃烧脂肪，或会通过增加胸肌来增加胸围，但对变大罩杯确是无助。如果女性让体脂低于12，那胸部可能会变小。增加胸背部肌肉或可增加胸围，但对丰胸确是无帮助。
力量训练会让肌肉缺乏弹性、动作僵硬
肌肉本身具有弹性，而锻炼是令肌肉保持弹性的最好方法。无论是针对塑形，还是希望提高力量或增加肌肉，力量训练都不会降低人的灵活性。相反，女性通过反复循环的力量锻炼，能增强肌肉弹性，有助于增强软组织和关节的牢固程度。
停止力量训练，肌肉会变成脂肪
肌肉和脂肪是人体中两种截然不同的组织。皮下的脂肪组织覆盖在肌肉组织之上，当脂肪组织逐渐减少时，肌肉的线条就会逐渐清晰。过多的皮下脂肪会因为支撑力不足而松软、没有弹性，过少的皮下脂肪则会让女性的身体看起来棱角分明、缺少柔和感。
女性只需要使用很轻的重量
仅仅消耗更多的卡路里并不能带来好身材，要拥有更好的体型，就得通过锻炼来增强肌肉、调整体脂含量以改变围度比例，哪怕单纯减脂，力量训练会使效率更高。力量训练的重量太轻，就不能达到很好效果。
篇6：上身力量训练怎么训练？
上肢力量训练方法：楼房引体，该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距。
上肢力量训练方法：单握哑铃，在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。
躯体哑铃：站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。
篇7：核心力量怎么训练呢？
所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。
在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。
.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
看了以上有关核心力量怎么训练的有关知识，大家都相应的了解核心力量锻炼的事情了把，大家在生活中要注意锻炼核心力量的一些肌肉方面的知识，加强锻炼，坚持，持之以恒，相信很快会有效果的，大家在生活中也要锻炼配合饮食情况。
篇8：力量训练怎么热身呢？
1. 拉伸大腿后部肌肉。坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直。弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形。背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟。手触脚尖时不允许有弹动式动作。（触不到脚尖也没关系）
2. 拉伸大腿内侧肌肉――方法一，坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面。 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10。放松，然后重复3次。 方法二，坐姿，双脚在体前伸直并分开。保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝。 保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧。放松，然后重复。
3. 拉伸小腿肌肉。 俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松。身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力。感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10。放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
4. 拉伸背部肌肉。仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部。保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面。保持姿势，数10。重复3次，并腿。
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6.如何训练跳绳的呢
8.力量举训练的计划
10.徒手力量训练计划有哪些
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