调控考试焦虑
“耳朵”通过精心收集，向本站投稿了5篇调控考试焦虑，下面是小编精心整理后的调控考试焦虑，希望能够帮助到大家。
篇1：调控考试焦虑
调控考试焦虑
在高考最后两个月，许多考生会出现一种莫明其妙而又难以言明的精神痛苦，如心神不定、焦躁不安、看书不进、饭吃不香、觉睡不好，对一切都不感兴趣，甚至出现坐卧不安、心跳加快、胸闷气短、容易出汗等现象。这是由于繁重的学习、家长的期望、理想的目标等造成了过大的心理压力，进而引起应激反应而产生的情绪障碍――焦虑。
焦虑一般有两种，一种是正常程度以内的适度焦虑，适度的焦虑可使注意力集中，思维敏捷，具有激励学习、指导行为方向的作用，能促进能力的发挥；另一种是高度焦虑，它是由于心理压力过大而导致的，高度焦虑可使人的情绪处于极度紧张、焦躁状态，且注意力涣散，思维清晰度降低，从而使学习效率降低。所以保持适度焦虑，对考生顺利参加高考十分重要。在高考学习期间，考生要学会调节自己的心理状态，保持适度焦虑，客观地认识自我，在学习中扬长避短，讲究学习方法，为实现理想目标保驾护航。
那么怎样调整过度的焦虑呢？
腹式呼吸方法。全身放松，然后用鼻子均匀缓慢地吸气，与此同时，腹腔自然扩大(此时腹部慢慢鼓起)，当感觉腹部吸满气后，再让胸腔自然扩大(可以感觉到胸部微微鼓起)，然后缓缓呼气，呼气的时候要做到自然绵长，呼气结束的时候自然地等待几秒钟，等到感到需要继续下一次呼吸的时候再吸气，等待不能勉强。其过程类似于闻花的香味。久而久之，应感觉在呼吸时，腹腔肌肉有松弛感。吸气时好像把自信吸了进来，呼气时将体内的浊气呼出。初步练习时可以把双手分别放在胸部和腹部，感觉胸腹部的起伏变化。
渐进式放松法。首先选择一个安静、放松的环境，进行练习，可以坐着或躺着进行，每次练习只需要花十五分钟，步骤如下：
(1)以轻松的方式坐下来。
(2)先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止。
(3)注意这时有什么感觉。你的肌肉会紧绷，而你的手部甚至可能会轻微地颤抖。你可能会感受到手部、腕部及下臂的张力。(4)维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放松力量。
(5)突然松开你的拳头，并抛开紧绷的感觉。你会感觉到手突然变轻松了，这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。
(6)注意你的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，你的手是感到刺痛还是温暖？你在紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消失了？
(7)依次用此方法延伸到身体其他部位的肌肉。或者你也可以从头部开始练习，紧绷脸部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。当你做完全身的放松练习以后，静静地体会那时的轻松与宁静，享受那深层放松的美好感觉。
理性情绪法。用理智战胜情绪上的困扰。正确评价自己，既看到自己的优势，也要看到自己的不足；期望值不要定得太高，要正视现实，理想与现实之间的距离不要太大。不妨调整一下自己的目标，就能从困境中得到解脱。
睡眠法。以足够的睡眠消除疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。足够的睡眠是从容应考的'前提，考前不要熬夜，培养按时睡觉的良好习惯。
同学们在焦虑时可以尝试上述方法，相信只要你坚持用这些方法训练自己，一定能够消除考试焦虑现象，成为一个轻松迎接高考的人。
附考试焦虑自评量表，有焦虑现象的同学可以做一个自我测试。
你有考试焦虑症吗？
考试焦虑自评量表下面的测验旨在对中学生的考试焦虑心理作客观的诊断。测验共有33道题，每题有4个备择答案，根据自己的实际情况，在题前填上相应字母，每题只能选择一个答案，其相应字母的意义是：A.很符合自己的情况；B.比较符合自己的情况；C.较不符合自己的情况；D.很不符合自己的情况。
1.在重要的考试前几天，我就坐立不安了。
2.临近考试时，我就泻肚子了。
3.一想到考试即将来临，身体就会发僵。
4.
篇2：如何消除考试焦虑
如何消除考试焦虑
如何消除考试焦虑心理学上消除考试焦虑的办法很多，最重要的有三种：
1、自信训练
产生焦虑的一个重要原因是自信心不足，对自己的评价过于消极。自信训练通过使考试焦虑患者表达的情感和自信，扭转消极自我意识来消弱考试焦虑。它分为两大步骤：
（1）会察觉消极的自我意识
考虑焦虑严重的人往往对自己消极的自我意识已经习以为常。所以，你必须学会仔细留心自己临考前细微的生理变化。一般来说，如果你有严重的考试焦虑，在你知道重要考试就要来临的时候，你就会感到神经性倒胃或局部肌肉麻木等生理变化，这表明你大脑已经出现了消极的自我意识。这时你要做的`是静下心来，把这些朦胧的担忧写在纸上，逐条记好，把朦胧的意识表达出来，使你清楚地了解到你到底有哪些消极的自我评价。
（2）会觉察消极自我意识
例如，你写下的一条是：
“就要考试了，到底我有没有能力考好？” 对这种担忧，你应该用理智来分析。
A、这种担忧有必要吗？如果你一直学习认真，掌握的知识足够，以往不那麽重要的考试也考得不错，那麽,只要好好复习，为什麽不能考好？
B、这种担忧有害吗？当然有。它不但让你放松斗志，心烦意乱，而且还会干扰你正常的复习,让你考试时发挥不好，必须尽早排除！对于其它的消极意识也可如此进行分析，每天一次,坚持一 段时间后，你的信心和自我了解能力就增强了。
（3）进行积极的自我暗示
气可鼓而不可泄。考生在复习和考试时，保持一股向上的气是很重要的，鼓气就是增强自信心，泄气就是打击自信心。心理学中有个定律叫“预言的自我实现”，就是说当你预言你会成功时，你就 会有自信心，努力去实现它，它就会成功，预言就实现了；当你预言你会失败时，你就会丧失信心，这会严重影响你的努力，使你不能成功，你预言失败也就应验了。在复习和考试中，考生也应该相 信自己能考好，预言自己会成功，给自己鼓气，特别是在遇到困难和挫折时，更要相信这是暂时的，到中考或高考时，一定能考出最好的成绩。在这段重要的时期内，家长一定要保护好考生的自信心， 不说丧气话，多对考生加以鼓励和关怀。
2、肌肉放松法
当大脑紧张时，全身的肌肉也会跟着紧张，通过放松全身的肌肉就能达到消除焦虑的目的。具体程序如下：
在一个比较安静而安全，确认不被人打扰的地方，找一椅子或床，调整好身体的位置，让自己很舒适地坐着或躺着，慢慢自然地 闭上眼睛，微微自然地张开一点嘴，放松--， 轻轻地动一下额头， 让额部的肌肉开始放松，放松--，轻轻地舒展一下眉头，让眉部的 肌肉开始放松，放松--轻轻地耸耸肩膀，让肩部肌肉开始放松，放 松--轻轻地舒展一下手掌，让掌部和手指的肌肉开始放松，放松--， 轻轻地动动脚趾，让脚部的肌肉开始放松，放松--，好，现在你已经放松了，从上到下，从头到脚彻底地放松了，放松--，感觉到有 一股暖流自内向外，自上而下流遍全身，感觉舒服极了，脑海平静如镜，清清楚楚，这种感觉太好了，体验一会--再体验一会--，当睁开眼睛，你会觉得大脑清清楚楚，很清爽，好，你现在可以慢慢睁开眼睛，你将会看到一个很清晰的世界。这是一套标准的放松指导语，只需你耐心地一步一步做下来，你就会从外到里，从身到脑彻底地放松，当你看书看累了的时候，只要你做一遍，你就能恢复疲劳，消除紧张，这大概需要20分钟。
除了上述二种方法，考生在平常的学习过程中可进行一些简单易行的操作，如：深呼吸，以六次为宜，通过深呼吸可以使人体在短时间内获得相对多的氧，为大脑提供更多的氧，促进其功能；撮脸，在学习累了或紧张焦虑时，撮几下脸，同样可以达到放松的目的。前面说过，焦虑是人面对环境刺激产生的一种应激状态，这时身体会动员大部分能量以应付紧急情况，因此从生理上讲，焦虑是大脑缺氧一种表现，因此，除用以上方法外，更重要的是从生理上加以调节，因此大脑缺氧是导致心理、生理失衡的罪魁，如不清除，方法再好也是暂时的。
篇3：如何正确对待考试焦虑
如何正确对待考试焦虑
今天听了詹老师的演讲我的感触很深，特别是詹老师讲的关于如何正确对待考试焦虑的时候，我觉得在听这个演讲之前我对于这个问题是很困惑的。但是听了詹老师的演讲，我觉得正确面对考试焦虑很重要。
考试焦虑主要有三个：考试前、考试时、考试后。对于我来说，这三种对我来说都是常事。考试前就害怕自己会考不及格，考试时就会紧张得头脑一片空白，考试后会担心自己的成绩怎样。反正我就是时时刻刻都在焦虑，导致复习效率低。
我们即将面临中考，这是我们人生的第一次转折点，我们必须要努力，关于如何正确对待考试焦虑是非常重要的。关于正确对待考试焦虑，詹老师是这样说的：最主要的有两个方法。第一是自我暗示法，自己安慰自己，不要把自己搞得太紧张，尽量舒缓自己的大脑，这样更有利于我们思考;第二是情绪宣泄法，在产生焦虑的时候可以找朋友、家长聊天、听听音乐或者用写信的方式记下自己的焦虑。我认为詹老师说的这些都是比较好的`解决方法，这对于我们能否正确对待考试焦虑有很大帮助。
让我感触最深的是詹老师说了我们的一个习惯：在考完试总是喜欢马上去和别人比较答案。我们都觉得这是很正常的事情。但是在詹老师的眼里，这是个坏习惯，你问这个问题有可能会对你造成一定的影响，如果你放不开，就会对你接下来的考试有一定的影响，所以要詹老师告诫我们要避免这样的事再发生。我们都恍然大悟······
当然，除了詹老师，还有尤主任的一番话对我也受益颇深，在考试前最好不要做题目，在此之前我根本不知道考试前做题会对我们造成影响的，只知道一味地做题，殊不知这样是给自己增加了负担。还有凡事要往好的方面想，要对自己有信心。
通过这次的演讲，我明白了许多道理，我更清楚地认识到正确面对考试焦虑的重要性，认识到考试焦虑有利有弊，只要自己正确对待，考试焦虑并不全是有害的。所以，从这一刻开始，我会考虑老师们的建议，不给自己太大压力。与此同时我也变得不那么害怕中考，而是变得很期待中考!
篇4：你有考试焦虑吗?
你有考试焦虑吗?
你有考试焦虑吗?既然考前人人都会紧张，那么作为考生的你究竟有没有严重的考试焦虑呢？下面用自陈量表法测测你的考试焦虑，答完这张量表，你就知道你有没有严重的考试焦虑了：
考试焦虑自我检查表
1、 我希望不用参加考试就能取得成功
2、 在某一考试中取得的好分数,似乎不能增加我在其他考试中的自信心
3、 人们（家里人、朋友等）都期待我在考试中取得成功
4、 考试期间,有时我会产生许多对答题毫无帮助的莫名其妙的想法
5、 重大考试前后,我不想吃东西
6、 对喜欢向学生突然袭击考试的老师，我总感到害怕
7、 在我看来,考试过程似乎不应搞得太正规,因为那样容易使人紧张
8、 一般来说,考试成绩好的人将来在社会上会取得更好的地位
9、 重大考试之前或考试期间,我常常会想到其他人比自己强得多
10、 如果我考糟了,即使自己不会老是挂记着它,也会担心别人对自己的评价
11、 对考试结果的担忧,在考试前妨碍我准备,在考试中干扰我答题
12、 面临一场必须参加的重大考试,我会紧张得睡不好觉
13、 考试时,如果监考人来回走动注视着我,我便无法答卷
14、 如果废除考试,我想我的功课实际上会学得更好
15、 当了解到考试结果的好坏将在一定程度上影响着我的前途时,我会心烦意乱
16、 我知道。如果自己能集中精力，考试时我便能超过大多数人
17、 如果我考得不好,人们将对我的能力产生怀疑
18、 我似乎从来没有对考试进行过充分准备
19、 考试前,我身体不能放松
20、 考场中的噪音（如日光灯的响声,电风扇的声音等）使我烦恼
21、 考试前,我有一种焦虑不安的感觉
22、 考试使我对能否达到目标产生了怀疑
23、 考试实际上并不能反映出一个人对知识掌握得究竟如何
24、 考试前,我常感到需要再充实一些知识
25、 重大考试前,我的胃不舒服
26、 在即将得知考试结果之前,我会感到焦虑不安
27、 假如在这次考试中我考得不好,我想这意味着自己并不像原来想象的那麽聪明
28、 对考试的焦虑的心情使我不想认真准备了,而这种想法又使我更加焦虑
29、 应试时我常常发现自己的手指在哆嗦,或双腿直打颤
30、 考试过后,我常常感到自己本应考得更好些
31、 如果我考糟了,且不说别人对我有看法,就是我自己也会失去信心
32、 考试前,我感到缺乏信心,精神紧张
33、 如果我的考试分数低,我的朋友们会对我感到失望
34、 在考前,我所存在的问题之一是不能确定自己是否做好了准备
35、 当我必须参加一次确实很重要的考试时,我常常感到全身恐慌
36、 我希望主考人能够察觉,参加考试的某些人比另一些人更加紧张,我还希望主考人在评价考试结果的时候，能对此加以考虑
37、 我宁愿写篇论文,也不愿参加考试
38、 公布考分之前,我很想知道别人考得怎样
39、 考试成绩直接关系到我的前途和命运
40、 考试期间有时我非常紧张,以至于忘记了自己本来知道的`东西
这就是考试焦虑自我检查表的40题。答完后可接下列程序进行分析:
考试焦虑自我检查表的内容归类及题目序号:
类 别 测查内容 题目序号
考试焦虑的来源 1、担心考糟了他人对自己的评价 3,10,17,33,38
2、担心个人的自我意象受到威胁 2,9,16,23,27,31,32
3、担心未来的前途 1,8,15,22,39
4、担心对应试准备不足 6,11,18,24,28,34
考试焦虑的表现 1、身体反应 5,12,19,25,29,35
2、思维阻抑 4,13,20,24,30,40
其它 一般性考试焦虑 7,14,21,26,36,37
根据上表对自己所答题目进行归类分析，就形成了一个自我分析表。
根据此表进行分析概括，就能找出导致个人考试焦虑的主要原因,同时也能抓住自己考试焦虑的主要表现。应该注意的是,表上最后列出的“一般性考试焦虑项目”可以作为应试自信程度的检验。在进行自我分析时一定要做到耐心、认真，因为找出症结根源所在是进行有效防治的前提。有了这样有条理的概括分析，便能为今后对考试焦虑的自我调控和治疗打下较为客观的基础。
篇5：考试焦虑与父母
考试焦虑与父母有关
我有严重的考试焦虑，该如何克服呢？
每次遇到考试我都会紧张半天，特别是比较大的考试，以至于各种各样的症状都来了，比如心慌、控制不住脾气、拉肚子。
这些还是小问题，更大的问题是我一接触书就开始听外界的声音，只要有一点吵（其实在别人看来很小）我就接受不了。虽然还可以学得下去，但是心里想的都已经是那个噪音了。
到了考试时，会害怕自己集中不了精神，以至于真的就胡思乱想了。我特别郁闷，现在都吃不进东西了！也不想睡觉。
有没有办法可以改变我，我要不要看专门的心理医生啊？
DD一名焦虑的中学生
高考和中考都已进入最后冲刺阶段，考试焦虑势必将会像往年一样，成为无数学生和家长们共同苦恼的问题。
考试焦虑，顾名思义，就是现在的或即将到来的考试，引发了当事人极其强烈的焦虑情绪。
那么，当事人仅仅是因为考试而焦虑吗？
不！广东省精神卫生研究所的副主任医师宁布说：“考试焦虑的背后，是学生对不能获得爱与认可的忧虑。”
广州中山三院心理科的副教授王玲也持有同样的观点，她说，她处理过多起关于考试焦虑的案例，最后多数可以找到一个共同的答案：他们之所以出现过分强烈的考试焦虑，都是因为，他们很难获得父母的认可。
额外的焦虑多来自父母
童年时，我们与父母的.关系，会被我们内化到人格中，构成“内在的父母”与“内在的小孩”这样一个内在的关系模式，这是解答我们许许多多行为的一把钥匙。
许多父母常有一个错误的观点：如果不给孩子施加压力，孩子就不懂得认真学习。于是，他们习惯给孩子施加巨大的压力，以迫使孩子更认真地学习。这种做法看上去颇有道理，但其实有很多恶果，最直接的恶果是，孩子除了承受学习和升学的天然压力外，还要承受来自父母的巨大压力。于是，他们面临考试时过分焦虑，就不难理解了。
更要命的是，父母对孩子的关系模式，最终会被植入孩子的内心中，以“内在的父母”的方式，继续给“内在的小孩”施加巨大的压力。也就是说，有严重的考试焦虑的孩子，他们那些额外的焦虑，多数都来自现实的父母，或“内在的父母”。
儿子，你不需要是最棒的
我一个朋友的儿子小雷的案例，典型地说明了，考试焦虑是怎么形成的。那天，他来向我咨询说，他儿子才上小学一年级，是班长，前不久第一次参加小学考试，语文考了95分，数学考了99分，总成绩在班里排第10名左右。
我这位朋友对儿子这个成绩挺满意，但小雷自己非常难过。他对爸爸说：“我是班长啊，我应该考第一，才对得起这个位置。”为了抚平儿子的焦虑感，他给儿子做了许多思想工作，但儿子仍然处于强烈不满的状态，甚至觉都睡不好。
“你对儿子要求高吗？”我问他。
“不高，”他回答说，“我觉得儿子这个成绩挺好的，毕竟他只是因为马虎丢的分，这不算什么，小孩子马虎一点很正常。”
我让他描述一下，他常常对儿子说哪些具体的话。
“我说得最多的就是鼓励，我常对儿子说，你是最棒的。”他说，“每次儿子听到我这么说，他都是很开心，但这次考试后，这句话不顶用了。”
“自然不顶用了，因为你儿子已经发现，他不是最棒的了。”我对他说，他这样的话，就是问题所在。
美国人本主义心理学家说，父母对孩子最好的爱与认可，不是简单的夸奖或鼓励，而是无条件的接受，即父母对孩子表示，不管你优秀不优秀，我们都会无条件地接纳你，爱你。得到这样的接受后，一个孩子就会非常有安全感，同时也会特别自爱、自信。
我对他解释了这一点，并建议他回去对儿子说，不管你学习好还是不好，老爸和老妈都会一如既往地喜欢你接受你。他答应试一试。
结果，第二天，他兴奋地给我打电话说，问题的确出在这里，小雷听了他那番话后，立即松了一大口气，不再对自己的成绩耿耿于怀了。
可怕的“天花板效应”
几年前，宁布去一个朋友家做客，朋友以女儿为荣，因为女儿不仅乖巧懂事，而且学习成绩一直在班级名列前茅。女儿不在时，她会对别人拼命夸女儿，但女儿一出现，她就会百般挑剔。她说，这样做，是为了防止女儿骄傲自满。
现在，宁布又见到了这个朋友，一说起女儿来，她就只有愤怒和无奈了，原来女儿已成了一个小太妹，不仅学习毁了，而且还常和一些“坏男孩”交往。
这个结果不难预料，因为她女儿看自己怎么努力都达不到妈妈的期望，最后干脆破罐子破摔了。
心理学有一个术语：天花板效应。意思是，如果我们把门槛设到天花板那么高，让别人怎么都爬不上来，那么他们最后就不会再努力了。
所以，父母要多夸奖孩子。但我前面提到，即便夸奖都未必是好事，因为最好的动力不是来自现实父母或“内在的父母”的鞭策，而是来自于“内在的小孩”。
无条件的接纳才是答案
“内在的父母”与“内在的小孩”的关系模式，主要在童年形成。在一个孩子的人格中，到底是“内在的父母”占主要力量，还是“内在的小孩”占决定力量，主要取决于孩子童年时父母对待他的方式。
宁布说，孩子小时候很容易顺从父母的愿望。因为他们认为，只有顺从了父母的愿望，他们才能获得父母的爱。从这个角度而言，父母很容易控制孩子，从而将他们所渴望的压力施加在孩子身上。
如果父母不担心孩子成为一个仅仅知道学习压力，而不能感受到学习的快乐的孩子，如果父母不惧怕孩子以后患上考试焦虑症，甚至患上的强迫症，那么他们最好在孩子的3～6岁期间就实施这种压力。
可以说，任何塑造孩子的巧妙方法都不如无条件的爱。真正伟大的父母，会对孩子表示，无论你优秀不优秀，无论你成功不成功，做父母的都会一如既往地接纳你爱你。
有了这种爱的保证，一个孩子就会获得自由，会充分地享受学习。学习会带给他充分的乐趣，遇到重大的考试，他也会有焦虑，但那是正常的焦虑，而所谓的病态的考试焦虑，就极少会出现在他身上。
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