中考体育考试高效训练计划
“喜百度”通过精心收集，向本站投稿了3篇中考体育考试高效训练计划，下面是小编整理后的中考体育考试高效训练计划，欢迎您阅读，希望对您有所帮助。
篇1：中考体育考试高效训练计划
一、1000(800)米训练计划
长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单(建议每天1次，或两天1次)。
1.耐力练习(以下2选1，或交替进行)
①定量跑：每次跑米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。
②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。
2.速度练习
在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。
3.考前自测
考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。
4.注意
跑前热身，活动筋骨，安全为主。
跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。
长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。
关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。
二、立定跳远训练计划
建议每周4到6次。
1.准备活动
先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。
2.腿部拉伸
3.短距离跑
20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。
4.各种跳跃练习(根据情况自选)
※台阶交换跳，50次/组，3组。
※连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。
5.注意
立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。
除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘说。
三、实心球训练计划
其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。
1.力量训练建议
①俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。
在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准(比如手臂弯曲不用太大)。
②仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。
2.技术训练建议：
①出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。
②出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度!
③持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。
四、篮球训练计划
对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。
篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。
1.原地运球
①原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。
②原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。
③原地体前左右手交替运球(两点或一点)：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。
④原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。
要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。
2.直线运球
要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。
3.换手变向运球
①弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。
②圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。
要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。
五、足球训练计划
常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，快速推进，尤其是在甩掉防守者，前面又有较大空当或直逼球门时，多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。
1.动作方法和要点
①脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只脚交替拨球。
②脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。
2.练习建议
①在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。
②运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。
③要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。
④在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。
六、排球训练计划
排球垫球，是用小臂从球的下部，利用来球的反弹力向上击球的技术动作。
练习方法
①原地做徒手模仿垫球动作练习。
②垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力.
③自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。
篇2：九年级体育中考训练计划
九年级体育中考训练计划
第十二周至十八周训练内容:
同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习,认真完成各组的运动量。分清主次安排好各项练习时间比例。
一、提高速度(50M、100M )训练方法及要求:(男生满分为7秒2、女生为8秒2)
方法与步骤:
1、先进行热身:内容:跑步较差的可选慢跑2*200M,较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)
2、行进间的50M快速跑6-8组。要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)
3、素质练习:单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求:跳30M*4—6组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)
二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求:(男女生满分为170次)
方法与步骤:
不会跳的'同学:
1、空摇绳:拿两条跳绳。一手一条同时空摇,将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。要求:摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆。
2、双脚并拢跳:两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个*4-6组。要求:靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。
3、一分钟跳绳:完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。
会跳的同学:
每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求:不要因卡绳就终止,要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。
三、提高实心球的训练方法及要求:(满分男生8.70米女生6.80米)
方法与步骤:
1、热身运动:慢跑2*200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶手腕抛球:两脚前后开立,双手持球高举于头顶手腕后屈,抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求:要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球:两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求:尽可能用腰部的力量将球抛出。
4、全身协调用力抛球:后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求:各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度,要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。
篇3：中考复习指导：数学复习高效计划
中考复习指导：数学复习高效计划
初三数学总复习的内容多，时间短。如何让学生在短期内复习巩固好初中三年所学的数学知识，形成基本技能，提高解题技巧、解题能力。如何提高复习的效率和质量，是众多数学教师关心研究的问题。笔者经过几年的研究和实践，总结了近几年中考数学复习的一些成功与失败，认识浅显，望大家批评指正
一、制定合理的复习计划
切实可行的复习计划能让复习有条不紊地进行下去，避免复习时的随意性和盲目性。中考的数学复习最好是分三轮进行。
第一轮，基础知识系统复习。
1、复习时教师要认真研究新课程标准，摸清初中数学内容的脉络，开展基础知识系统复习。复习要立足于课本，从教科书中寻找中考题的“影子”。尽管近年来中考数学有许多新题型，但所占分值比例较大的仍然是传统的基本问题。许多试题取材于教科书，试题的构成是在教科书中的例题、练习题、习题的基础上通过类比、加工改造、加强条件或减弱条件、延伸或扩展而成的，所以在复习的`第一阶段，应以新课程标准为依据，以教科书为蓝本进行基础知识复习。
2、教师要通过典型的例、习题讲解让学生掌握学习方法，对例、习题能举一反三，触类旁通，变条件、变结论、变图形、变式子、变表达方式等。
3、要定期检测，及时反馈。练习要有针对性的、典型性、层次性不能盲目的加大练习量。要定期检查学生完成的作业。教师对于作业、练习、测验中的问题，应采用集中讲授和个别辅导相结合，因材施教，全面提高复习效率。要让学生搞清课本上的每一个概念、公式、法则、性质、公理、定理．抓住基本题型，学会对课本上题目进行演变，如适当改变题目的条件，改变题目的问法，看看会得出什么结果.记住常用公式，理解来龙去脉，对经常使用的数学公式，要进一步了解其推理过程，并对推导过程中产生的一些可能变化自行探究．这样胜过做大量习题，而且往往会有意想不到的效果．抓住中考动向，勤练规范解题．
在第一轮复习中，往往存在以下问题：
1．复习无计划，效率低，体现在重点不准，详略不当．
2．复习不扎实，漏洞多，体现在：
（1）选题难度太大，扔掉了大块的基础知识；
（2）复习速度过快，心中无底；
3．解题不少，能力不高，表现在：
（1）以题论题，满足于解题后对一下答案，忽视解题方法的归纳；
（2）题目无序，没有循序渐进；
（3）题目重复，造成时间精力浪费．
第二轮，专题复习
第二轮专题复习的主要目的是为了将第一轮复习知识点、线结合，交织成知识网，注重与现实的联系，以达到能力的培养和提高。
“专题复习”可按照中考题型分为“填空、选择专题”、“规律性专题”、“探索性专题”、“阅读材料专题”、“开放性专题”等。在进行这些专题复习时，应精心选择一些新颖的、有代表性的题型进行专题训练，就中考的特点可以从以下几个方面收集一些资料，进行专项训练：①实际应用型问题；②突出科技发展、信息资源的转化的图表信息题；③体现自学能力考查的阅读理解题；④考查学生应变能力的图形变化题、开放性试题；⑤考查学生思维能力、创新意识的归纳猜想、操作探究性试题；⑥几何代数综合型试题等。在进行这些专题复习时，教师要引导学生从各个侧面去展开，并进行归类、分析和研究，真正把握其中考命题方向和规律，然后制定应试对策。初步形成应试技巧，为下一步的“强化训练”复习打下坚实基础。专题复习，就是从某一重要的数学知识、技能或数学方法加以展开、纵向深入，对知识和技能的内在联系及数学思想和方法进行较为深入的剖析，围绕某些典型问题进行集中训练．
专题复习一般有下列8个专题：
①方程思想及其应用②函数思想及其应用
③函数、方程综合④几何中有关变换
⑤解直角三角形⑥圆中有关问题
⑦数形结合问题⑧实际问题
还要关注7种中考新题型的专题：
关注变化----中考新题型
如：以网格为背景的中考题:此类问题关键抓住网格中边、特殊角、各类对角线这些基本量以及对称关系，此类题多以研究基本量关系出现．
第三轮，综合训练（模拟练习）。
这一阶段，重点是查漏补缺，提高学生的综合解题能力。教师应通过讲评训练学生的解题策略，加强解题指导，提高学生的解题能力。具体做法是：编制符合新课程标准及命题特点和规律的、高质量的模拟试卷进行训练，练习要求学生独立完成，老师要及时批改，重点讲评，讲解时要善于引导学生自己去发现规律与问题，使学生在主动学习中去体会，感悟概念、定理和规律。对在练习中存在的问题，要指导学生进行回味练习，扫清盲点，帮助学生对以前做错和容易错的题目进行最后一遍清扫。要求学生严格按照要求答题，按标准格式答题，纠正答题过程中的不良习惯，对于解题的错误要认真分析，找出错误的原因和解决的办法。
二、教会学生掌握复习策略，提高复习效果
1、教会学生思考。要让学生养成独立思考的好习惯，不要过多地依赖同学和老师。千万不能一遇到不会做的题就请教同学和老师，应给足自己足够的时间进行独立思考，因为老师讲的题、与同学讨论的题易忘，而自己做的题、特别是做错后改正过来的题便不易忘记。
2、精选精练反思提高：学数学要做一定量的习题，而且要追求做题的质量。要精选精做，讲效果。对于老师精心组合的题、自己平时害怕的题、容易出错的题要精做，尽可能做到一题多解、触类旁通。要让学生静下心来，通过学习回忆，从中悟出规律来。悟出灵感来。
3、建立备忘录：让学生给自己准备一个记录本，对一些典型题解、疑难、易错和易忘问题以及一时解决不了的问题等，随时记录，以备在日常学习中加以解决。经常性地反思自己的错误，使自己的弱项变为强项，劣势变为优势。
新课程改革对我们教师提出了新的要求，今年中考是实行中考改革的第一届。考前复习工作的进展将直接影响到学生的学业成绩。我们必须认真研究新课标，掌握考试方向，了解学生复习情况，不断地调整复习策略，让每一个学生都发挥出自己的最佳水平。
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