量身定做完美身材运动方案
“李怀玉”通过精心收集，向本站投稿了9篇量身定做完美身材运动方案，下面是小编为大家准备的量身定做完美身材运动方案，欢迎阅读借鉴。
篇1：量身定做完美身材运动方案
量身定做完美身材运动方案
规律的生活作息、均衡的饮食以及适量的运动是维持窈窕身段的不二法门，这个道理很多女性都知道，但是真正能够身体务行的可就廖廖无几了！其中最令人闻之变色、望之怯步的莫过于“做运动”啦！
只要一想到运动后浑身汗水、肌肉酸痛的那种狡猾模样，许多女性就为之怯步，总觉得象这样“粗犷”的事是男性的专利，如果你真的存有这种刻板印象，那就落伍啦!
女性以运动达到健身、塑身的效果本是时势所趋，象一些如名艺人、模特儿，如麦当娜、辛迪克芝馥、李玟等都以拥有运动型的健美身材著称;假使你也想拥有既健康又窈窕的身材，可依据个人的经济情况参考以下建议雕塑你的魔鬼身材。
豪华方案：
如果你的'收入丰厚，可以效法麦当娜高薪聘请私人专属营养师和健身教练，不但可以完全顾及隐私，又可以让这些专业人士对你完全负责，只要配全他们的指示，健美身材就唾手可得。
行家方案：
可选择专业的健身俱乐部或健身房，把自己的运动量交由私人教练来设计，只是这样还是要花上一笔可观的费用，依照各家健身俱乐部的收费约一年五千至八千元左右，约请私人教练一般一小时一百元。
平价方案：
假使你的预算不多，可以参加健身俱乐部的短期制会员，或是购买单次票券的方式来享受健身房的设备，亦不失为一种不错的选择。
省钱方案：
可以用跳绳、哑铃、呼拉圈、篮球等经济实惠的运动用品，达到运动的效果，参加社区公园的晨间运动，如：慢跑、快走等，更是省钱的好方法。
无论你选择用哪一种方式从事运动都可以，但是，请你记得：运动贵在持之以恒!
篇2：长假完美身材计划书
长假完美身材计划书
第一天：睡觉、慢跑
锻炼不分早晚，睡饱了觉，像克林顿那样再晨跑是不可能了，但不妨抽空到健身房或是围着楼底街心花园慢跑一会，舒展一下筋骨。
装备：宽松抽带裤，短袖v领健身衣，杜邦莱卡加高级纱棉混合的材质，吸湿透气、柔润性强，会令你备感舒适动感。
第二天：器械锻炼，快速补救
一直没有注意，自己的臂膀、小腿，居然没有以前那么坚实、紧绷了。趁着休息，赶快到健身房进行器械练习，快速补救。
装备：富于动感分割的健身背心、长裤。本来可以选择连体健身衣，但考虑到刚开始锻炼，还是选择了较厚实的长裤型款式。
特别关照
1、到健身房运动时，如果你想让自己看起来更专业、更时髦一些，可以配备一些小的装饰物，如发带、护腕、运动腰带以及长筒纯棉袜。袜子穿的时候当然是要把袜筒往下退一些，有堆积感觉才到位。这些小装饰的色彩，可以选与健身衣上的某一种颜色相同的色彩，这样更容易搭配出和谐感觉。
2、如果你比较爱出汗，可以配置一条采用高科技材质制作的新型吸汗毛巾。
第三天：柔韧身体，完美体态
在健身操、芭蕾等舞曲中流汗，让心情完全放飞。
装备：紧身型吊带背心、长裤或七分裤、五分裤一类的下装。豹纹上衣、短裤，更具时装化，增添一份狂野。而偏门襟的拼接设计，洋溢出民族风情，让你变得格外与众不同。
第四天：打壁球
一直都想尝试些新鲜运动，与朋友终于约定打一场壁球，好好出出汗，不仅健身，还能排毒养颜。
装备：休闲味道的'健身长裤，有点微喇的款式会更显腿长。莱卡加棉背心，上下呼应的黑白运动条装饰，简洁、现代。
第五天：郊游
装备：今天去郊区玩，换上件肥肥的休闲针织抽带长裤、t恤，不仅舒适而且可爱有加。
第六天：聚会
到同学家聚会，顺便一起去打羽毛球。
装备：大包小包带衣服肯定不太方便，也就选了一件弹力7分袖t恤、带运动条的直筒裤，而蓝白色彩，总是能让人想到校园生活。当然外面还不忘带一件开身运动上衣，应付早晚温差的变化。不穿时还可以系在腰上做装饰。
第七天：健身跳跳操
趁着没有上班，赶快抓紧时间，与朋友一起到健身房跳自己喜欢的操。
装备：专业的健身操短背心、健身裤，材质当然还是选择莱卡棉，而红、黄等鲜艳的色彩、对比色，更符合现在快乐的心情。
篇3：用PS快速打造完美身材
照片宽度在进行缩放的时候不要超过95%―105%，
用PS快速打造完美身材
，
照片高度在进行放的时候主要是参照照片的整体效果，比如本来张韶涵就不是8头身，硬拖成8头就会很假。并且除非这个人的腿特别的长，否则长度的位置是从腰部开始，变换腿的长度，这样比例会更匀称。
篇4：炼就完美身材的愿望计划书
炼就完美身材的愿望计划书
没有一个人足够完美，也没有一副身材足够魔鬼，如果你厌倦了那些有着神话般承诺的指导书又不想先饿个半死再累个半死，试试这份简单的愿望计划书。你再也不用依靠调整心态和自欺欺人才能对自己感觉良好。
你的愿望：增强体质，又不会感到筋疲力尽！
锻炼方式：当然是瑜珈
原因：也许你已经听说了太多有关瑜珈的神奇故事，它确实可以强化你的身体素质同时又能放松身心。瑜珈术又分成诸如hatha、jnana、raja和bhakti等许多不同的形式，但瑜珈指导教师们通常会推荐astanga——一种专门用于加强体质和保持体形的瑜珈术给你。
效果：澳大利亚的astanga瑜珈专家丽兹?拉克在她所撰写的《神奇的瑜珈》一书中说，瑜珈可以重新调整你的身体机能，使肌肉与骨骼得到彻底的平衡放松，紧张的神经也可以得到平复。通过修习瑜珈，你将获得非凡的体力，柔韧性和忍耐力，得到意想不到的身心放松。
专家建议：“astanga就像是精神制剂，”拉克说，“通过它，你可以摆脱以往的紧张焦燥从而得到精神上的舒展和集中。我们通过这种方式来唤醒我们自己的身体意识，所以在锻炼过程中要密切注意每一步身体的细微感受和呼吸变化。”
具体做法：练习瑜珈最好的办法是参加瑜珈训练班。你可以穿任何令你觉得可以舒展四肢运动灵活的服装。最好找一个同伴一起练，有的场馆也提供价格公道的陪练员。找一份刊登有分类广告的报纸，寻找离家或办公地点比较近或交通相对方便的瑜珈训练班，打个电话咨询一下。通常这种训练班都可以免费试听第一节课，这样，你就可以开始了。如果你想自己在家练习，可以到书店找一找有关瑜珈的教学录影带或影牒，买回来自己学，或者，登录到网上找一些有关瑜珈有用的资料来读。
你的愿望：拥有更柔韧更灵活的身体
锻炼方法：伸展练习
原因：如果总是忽视四肢肌肉的伸展锻炼，或许有一天，你会发现原来强有力的双臂现在连撕开一包饼干的包装袋都变得有些困难了。要知道，四肢回复柔韧与灵活可是需要一定时间的。
效果：只需每天早上起床后锻炼10分钟，你就可以消耗掉168千卡的热量，并拥有一整天的充足电力。
具体做法：胸部练习——双臂向后伸直，双掌交握。以肩为轴尽量抬高手臂，坚持15秒，重复相同动作。
大腿伸拉——坐直在地板上，一条腿伸直，一条腿向内屈膝。身体尽量伏向伸直腿的一侧，手臂自腰背处后扬。坚持15秒后起来，换到另一侧重复动作。
四头肌练习——屈右腿，仅以左腿站立，并用左臂保持平衡。慢慢用右手抬起右脚踝并拉到臀部，直到感到肌肉有伸拉痛感为止，坚持15秒，换方向重复动作。
上臂练习——抬起一只手臂，放向另一侧的肩部，坚持15秒，换方向重复动作。
小腿练习——坐在地板上，双膝弯曲，以脚底着地。然后以双膝分别向外侧够地板，坚持15秒。
你的愿望：去掉上臂和肩部的松弛赘肉
锻炼方式：调整练习
原因：要针对上身进行锻炼。
效果：能够使你拥有更结实的胸部、背部、肩部和上臂。
专家建设：几位运动俱乐部的专家都不约而同地向《时尚－cosmo》提到了后牵引、膝肘俯卧撑和屈肘提身的动作建议。
具体做法：后牵引——目的'是锻炼你的上臂和肩部。找一个约30－－40cm高可以倚靠的横杠如浴缸沿或河边的矮树枝。背向它坐直在平地上，把手臂后伸并扶在沿上。屈膝，慢慢提臀，直到你的肘部完全伸直。以腿部用力，向下坐直到够到地面。重复15次。再做一组。
膝肘俯卧撑——针对胸部、背部、上臂和肩部。俯卧地上，手臂伸直放置身体两侧，慢慢用肘部和膝盖支撑着抬高身体，再放回到地上。做动作的时候尽量以肘部和膝部着力。如此重复15次，休息一会儿，再重复15次。
屈肘提身——针对二头肌、上臂和肩部的锻炼。找一根固定好的类似单杠的齐胸高横杆，反手握住，将身体倾斜成一个角度，屈肘提身，然后放松。如此重复15次，休息一会儿，再重复15次。
你的愿望：阶段性体能练习，保持身体最佳状态
锻炼方式：坚持游泳
原因：游泳是所有锻炼方式中效果最好的方式之一，也是最容易做的。它不仅能预防心血管疾病，还可强健肌肉，燃烧脂肪，减轻背部疼痛，令你时刻保持活力。
效果：在游泳过程中，每一种不同的动作都有不同的妙处——蛙泳可以锻炼胸腔，自由泳针对你的肩部，仰泳则可以锻炼你的背部。无论你以何种方式游泳，你的腿部和臀部都可以达到非常理想的锻炼效果。如果你踩水的时候足够用力，如果你游到一定的速度，你还可以在一小时内消耗掉1932卡路里的热量，当然，坚持以较慢的速度游泳同时还可以锻炼耐力。最值得一提的是，游泳非但花销便宜而且不必麻烦地找同伴。如果感兴趣，你还可以试试花样游泳，它就像水下健美操一样，优美又有趣。
专家建议：“你不必非得成为一名专业的游泳运动员，把自己浸在水里，漂起来或来回走走，这本身就已经非常有意思，而且其效果并不比慢泳差。”资深游泳教练高文说：“游泳对那些经常腿疼的人是非常好的选择，由于水的阻力，身体的肌肉也能得到放松。”当然这些建议也要灵活掌握。
具体做法：游泳不仅有花样之分。如果你对自己的泳技不那么自信可以借助于救生板，用手抓住它踩水以锻炼腿部或是把它放在身体下面，依靠它的浮力试着用四肢一起划水，这样，你慢慢就学会在水中锻炼身体了。
你的愿望：燃烧脂肪
锻炼方式：跑步，而不是走路。
原因：燃烧脂肪最有效的办法就是跑步或者小跑。通常情况下，跑步一小时可以燃烧2730卡路里的热量，而且跑步真的是最省钱的锻炼方式－－你需要的只是一双质量好一些的跑步鞋。
效果：跑步也是加强心血管功能最有效的途径之一(这样，你就有一颗健康的心脏了)。另外，跑步还能使我们的腿部肌肉的线条变得流畅和纤细，而不会因为做其它某些过强的肌肉运动而臃肿难看。
专家建议：“不要以为跑步只是穿上跑步鞋和脱掉跑步鞋那么简单，”高文教练告诉大家“在你开始跑步之前，首先要做好耐力训练准备。比如从小跑开始或间或边走边跑。从准备运动里找到信心之后再真正开始，这样，你的心脏才能真正承受得了。”
具体做法：小跑——开始每小跑1分钟后就走2分钟。按照这个步调重复下去。第二天，每小跑2分钟后走3分钟，重复此步调。直到哪天你觉得这样很轻松的时候，就可以试着每小跑5分钟后走3分钟。再然后变成每小跑10分钟就走了2分钟，当你可以连续轻松地小跑15-20分钟的时候，你就可以着手准备真正的跑步锻炼了。
篇5：如何显现完美身材 瘦身从瘦大腿开始
其实按摩也是一个值得推荐的首推方法。按摩瘦腿的原理是，按摩可促进腿部血液循环，消除沉重感与水肿现象。瘦腿按摩每周至少两次，时间最好在30分钟以上，才能达到瘦腿的效果。另外，按摩的时候配合一些按摩乳液效果更好。那么，如何运用按摩法瘦大腿呢？
下面是一些常用的按摩手法。
1、摩擦式按摩――涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使大腿前侧结实平顺。
2、捉拿式按摩――用手指指腹抓出皮下脂肪。由大腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。
3、搓揉式按摩――捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合大腿内侧等皮下脂肪较厚的地方。
篇6：如何为企业量身定做CRM方案
你可能曾经遇到过这样一个共同的难题：你打算投资于CRM应用，但不知道是采用托管(Hosted)解决方案还是预置(On-Premise)解决方案，下面就介绍你如何才能帮助你的公司做出最合适的CRM选择。
如果你在企业中担任销售或IT主管，并且你已经决定你需要客户关系管理软件这样使你的企业可以更加详细地了解自己的客户。不过，你却面临这是选择一个托管CRM解决方案呢还是预置型解决方案。在这两者之间进行选择两者之间似乎比你最初想要的要更困难，这里有些建议可以使你的CRM决策变得轻松一些。
在部署CRM解决方案之前，你必须意识到：使用CRM解决方案后，企业文化也要据此作出变化;你的企业的发展计划;你的企业可以得到的支持;最后，确保你要部署的CRM软件能满足你的功能要求。
当采用一个CRM解决方案时，企业用户需要明白企业文化的改变是必要的。把客户放在所有商业决策的中心位置并把CRM看作一种哲学是企业收获CRM带来的所有优点的唯一途径。一旦这被提到企业日程上来，那么决定选择托管解决方案还是预置解决方案的需求就出现了。
本质上，无论是托管还是预置CRM所提供的功能是一样的，只是定制化和实施的不同;它们都能给用户提供重要的功能。有些解决方案更适合于规模较小的企业，其它解决方案则适合规模较大的企业或比较复的市场。在决定是托管解决方案还是预置解决方案更适合你的企业的时候，查看该解决方案在未来几年能带来的的投资回报率是很重要的。
评估你的需求
在前期建立你的功能需求是非常重要的，因为这可以确定在整个实施生命周期中最适合你的解决方案。评估下列要求将有助于你做出决定。
查看你们公司的发展计划是很关键的，最初你可能只需要为你的销售团队制定解决方案。不过随着时间的推移，这也可能会扩展到整个营销和客户服务部门。随着公司规模的扩展，在做出明智决定之前，你就需要用一种全局的观点看问题。
如果你的公司不确定自己的发展计划并且部具备实质性的基础设施，那么开始你可能会决定要坚持使用托管解决方案，但不久就会考虑如何把该解决方案推广给更多的用户使用。
如果你的企业是小型企业，在短期内创建基础设施以应付一个完整的CRM系统是最不可取的一个选择。一个托管解决方案所需要的基础设施的绝对数量使得它成为了短期内进行CRM部署的一个很明显的选择。但是，一旦你决定需要如何使用软件并且想要得到复杂的定制化带来的好处，那么迁移到预置型解决方案上是有意义的，因为从长远来看，这可以降低总体拥有成本。
展望未来
评估你的企业的发展计划通常是很重要的。您应该了解有多少员工将需要这些软件、当前的IT基础设施是否可以应付这样的部署、你的公司是否需要这一部署至少在五年内大大增长。
就许可成本而言，运行一个托管系统费用更高。但是，考虑到预置型解决方案部署和维护基础设施所需的时间，托管解决方案对于规模较小的公司来说是一个非常好的选择。必须考虑到的另外一个关键因素是托管CRM可以让公司在一个具体的时间段内按照订购支付费用，开销相对比较固定，虽然一些预置型厂商的产品也是按照这种方式进行收费。
总体拥有成本
由于在前期需要的投资比较低，托管解决方案在两年之内的总体拥有成本(TCO)比较低。不过，托管解决方案的总成本将会比预置型解决方案的部署成本增加的速度更快。在部署的第三年，托管解决方案将明显变得比较昂贵，
若以五年为一界限，托管部署要比预置型解决方案的部署费用多大约56%，所以，在你决定部署哪种解决方案时，这个因素一定要考虑。
还应该指出的是，从托管解决方案迁移到按需定制的解决方案是很有可能的，这取决于你所使用的软件。这一过程应应该是比较简单的，当你决定部署哪种解决方案时，这个因素也是值得考虑的。
选择合适的迁移时间也是很重要的，并且可以由外在因素，比如你的IT技能和可供运用的资源所决定的。例如，如果你正在考虑创建一个新的岗位管理CRM软件，那么这就是从托管解决方案迁移到预置型解决方案的最好时机。
如果你的公司规模足够大，并且有全功能的IT部门以及充足的基础设施，那么选择一个预置型解决方案是很自然的事情。如果用长远的眼光看待这个问题，预置型解决方案是很有意义的。
过程
你必须评估你的公司的过程要求：你的要求是简单的还是复杂的?你将如何使用CRM呢?你会让你的销售团队使用它来维护客户信息?你的营销团队会使用该系统开发长远的长期战略吗?你的公司有没有专门的IT功能来管理内部CRM解决方案?这些都是你在做出决策时需要考虑的问题。
预置型CRM解决方案的好处是充分定制化和升级选项，这可以让你在定制的基础上选择每个模块。然后，你就可以根据自己独特的业务需求，把它整合到整个业务结构中。如果你的公司处于一个高度规管或技术产业，比如制药业、制造业或零售业，那么一个通用的CRM解决方案，就像你通常可以通过托管方式得到的解决方案，是不会满足你的本身的特定需求的。
更进一步说，如果你的公司属于制造业，你可能会喜欢量身打造属于你自己的CRM软件来跟踪和管理产品收回;而如果你的公司属于零售行业，你可能也想使用该软件来协调促销活动。预置型CRM解决方案可以实现这些功能，但托管解决方案不允许你广泛定制软件以满足非常具体的要求，因此，托管CRM解决方案通常是一个更通用的CRM解决方案。
为你的企业量身定做解决方案
使用你需要的部署方法将有助于你做出正确的决定，从而满足你的企业的总体需要。同时，也有各种安全问题需要你解决。预置型CRM解决方案把客户资料保存在公司内部，而按需定制型(On-Demand)CRM解决方把客户数据存储在第三方的设施上。如果你的企业属于制药或金融领域，有相应的规章制度约束你如何才能保持客户资料的安全，这是非常重要的行业规定。因此，客户数据的敏感程度也可能影响你的决定。
你要始终确保你的决定将能适合你公司的业务需求。例如，如果你的销售团队在绝大多数情况下都需要在现场工作，那么你就必须确保所选择的解决方案在网络连接不能使用的情况下允许断开接入。此外，如果你的移动办公人员使用PDA、智能手机或黑莓设备，那么你最好能选择一个可以使用移动设备的解决方案，这样你才能得到更好的服务。在这种情况下下，预置型解决方案是你的一个不错的选择。
总之，托管解决方案适合那些想要使用CRM系统来优化收益、收入和客户满意度同时还不必对系统进行定期升级的公司，以及那些希望处世投资较低的公司。
而预置型CRM更有可能适合那些需要使用CRM系统来整合并帮助制定整个商业策略以及那些需要特别的定制化满足垂直市场的公司。而希望有一个较低的中期和长期最低拥有成本的企业也可能会选择预置型解决方案。
当选择预置型还是托管解决方案的时候，有一些因素需要考虑的：
◆你对所要选择的CRM解决方案有什么特别的要求?现在，市场上有一系列的按需定制型的软件，但每一个都有不同的特点和功能。务必确保自己清楚需要哪种类型的软件!
◆你的公司发展迅速吗，或者它会合并吗?托管和预置型解决方案将会按照不同的方式适合上述两种情况。
◆自己做一下计算以确定TCO。向你的软件供应商详细询问，长远来看如何才能更容易地在托管解决方案和预置型解决方案之间切换，并且把与这相关的任何花费都要计算到TCO中。
◆千万不要选择一个所谓的一劳永逸的解决方案。考虑你自己行业的特定需求，按照这些需求去有目标的选择CRM解决方案。
篇7：完美身段靠四种运动
一：仰卧起坐
为什么仰卧起坐能称之为减肚子最有效的运动呢？这是因为仰卧起坐的针对性非常强，能充分锻炼腹部赘肉，让松垮垮的腹部变得紧实起来。但是做仰卧起坐的动作一定要标准，而且运动要适量，否则锻炼完的第二天肚子有可能酸到起不来哦。
仰卧起坐的正确做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度，脚掌平放在地面上。双手可以放在头后面，也可以放在身体两侧。利用腹部肌肉的力量将身体慢慢向上拉起，注意起来的时候呼气，当身体上升到离地面约10-20厘米的时候，将腹肌收紧并稍作停顿，然后身体慢慢下降回到原位。
二：肚皮舞
肚皮舞不仅仅是一种舞蹈艺术形式，近年来也被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能消耗大量脂肪，坚持练习60分钟的肚皮舞，能够消耗330卡的热量，是减肚子最有效的运动之一。
肚皮舞基础动作：胯部画“8”字
做法：双手举起或放在腰侧，保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用太快，但是记住，一定要画出完整的“8”字。
三：空中脚踏车
这也是减肚子最有效的运动之一，因为腿部在运动的时候，要运用到腹部的力量，动作越到位，对腹部的锻炼就越有利。同样要注意不要运动过量，而且在临睡前做这个运动，效果会更好。
做法：仰躺在床上，双脚抬起，然后屈膝，交替模拟踩脚踏车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作为支撑。做动作的时候脚背要绷直，动作不宜过快，慢慢将动作做到位，感觉腹部及腿部的肌肉变化。
四：呼啦圈
呼啦圈之所以具有减肚子赘肉的效果，是因为在转动呼啦圈的时候需要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能美化腰部线条。但是要选择重量适中的呼啦圈，因为太轻的话摇起来比较费劲，太重的话则会对身体造成负荷。
在四种瘦腹运动秀出各自的“实力”之后，相信大家心中对谁是减肚子最有效动已经有了自己的答案。其实这四种减肚子运动不管哪一种都是非常有效的，只要你能坚持下去，彻底减掉肚子上的赘肉指日可待。
篇8：不去健身房也能拥有完美身材美文赏析
不去健身房也能拥有完美身材美文赏析
These days, it seems like the world is focused on weight loss. The news and commercial media are saturated by diet fads and weight loss solutions and in recent years reality-based television has made a killing off saving the lives of the morbidly obese. The “Biggest Loser” and “Honey We're Killing the Kids” show us how dangerous it is to live sedentary lives, but obesity is a disease that runs rampant in the United States. While 78 percent of Americans don't get the recommended amount of daily activity, another 25 percent are completely sedentary. Many people say they don't have the time to workout, while others say they can't afford an expensive gym membership or trainer, but there is no reason that you can't get a great workout for free. Here's how to exercise outside of a gym, so that you're not one of the 58 million Americans that must call themselves obese.
在如今在这个年代，好像全世界都只专注在一件事上——那就是减肥。近几年，新闻和商业媒体中充斥的减肥信息让许多过度肥胖的人们开始意识减肥的重要性。比如，“最大的失败者”和“亲爱的，我们正在谋杀我们的孩子”等电视节目时时刻刻的提醒人们错误的饮食和作息习惯会严重危害自身身体健康。可是过渡肥胖作为一种疾病，如今仍然在美国肆意横行。调查统计显示，78%的美国人达不到每天建议的标准活动量，而有25%的美国人几乎整天“坐着不动”。许多人解释说，他们没有时间去运动，另一些人则抱怨成为健身房会员或是请私人教练的费用太高，以至于他们支付不起锻炼的开销。可事实上人们完全可以用闲暇时间做免费的锻炼。下文是教你如何不用花大笔花销在健身房和私人教练上，但还能拥有健康体型的好办法。只要你采纳了这些建议你就能从美国5800万的肥胖人群中团脱离，拥有健康的'生活。
1.Run, bike, walk, roller blade or swim. Pick your poison and get outside. These are some of the most important and easiest ways to get a cardio workout--the key to any successful workout regimen--and anyone can do it. If you haven't exercised in ages, start with a slow and easy workout and give yourself two weeks to increase in speed and distance.
第一，选择一项不用花钱的运动，从小运动量开始锻炼。
慢跑，远足，骑车，游泳，滑轮…… 这些都是最简单也是对你的身体健康来说重要无比的有氧锻炼。请根据自己的喜好从这些运动中选择一样，然后出门，运动，然后坚持运动下去。需要注意的是，如果你已经很长时间没有做大强度的运动了，你可以先从短距离小运动量的锻炼开始，让你的身体适应运动量后再酌情慢慢增加运动强度和锻炼时间。贵在坚持！
2.Pilates and yoga are all the rage, but these classes can put you out hundreds of bucks every month. Lucky for us, most of these exercises--created to target the core muscles and tone the body--can easily be done at home. Pilates and yoga movements can be personalized to each individual's strengths and abilities, and are the perfect way to keep the body strong and healthy. Make sure to do a little research, read some books or watch a DVD, so that you don't injure yourself trying to manipulate an exercise incorrectly.
第二，在家自学伸展操。
普拉提（一种类似瑜伽和舞蹈结合的有养运动）和瑜伽是保持健康体形得明智选择，但是他们的花费同时也非常巨大。幸运的是，这类的锻炼身体肌肉延展性的运动完全可以在家中根据教程自学完成。在家练习普拉提和瑜伽动作的各位可以更具自身条件和能力选择适合自己的动作和强度。只要坚持自学这类伸展操，你的身体就能一直维持在柔韧，健康的水平。在做这些运动前请先掌握此类运动的注意要点，比如阅读相关书籍或是购买DVD教学光盘，确保你的动作是正确，安全的。
3.Take a dance class or invite your friends over for a mini dance party. Dancing is one of the best ways to exercise because you don't realize that you're exercising. The main reason people avoid exercise is because it's “boring” or “monotonous,” but dancing tricks the mind because you're exercising while doing something you enjoy.
第三，即运动又令人愉悦的舞蹈。
参加舞蹈课，或者邀请你的朋友来一场小型的跳舞聚会也是一个不错的锻炼方法。跳舞是一个容易被忽略但是非常明智的身体锻炼。如今不愿意运动的人们总是抱怨运动太无聊太单调，可当你把跳舞当作健身的时候那些抱怨都不复存在了，因为舞蹈能给你带来健康身体的同时也能给你带来无穷的乐趣。
4.There are also alternatives to formal gym exercises as well. Nutritionists say that 45 minutes of physical activity each day will increase your life expectancy up to five years. Cleaning your house with all the bending, hovering and stretching to clean those hard to reach spots can be an arduous task. Any activity that makes you break a sweat is getting your heart moving and increasing your metabolic heart rate.
第四，做家务也是在锻炼身体。
每天做家务能代替去健身房健身。营养师建议每天45分钟的体力活动能延长你5年的寿命。当你弯腰清理地板的时候，当你抬起手来回擦拭高处的橱柜时，都是很好的身体伸展运动。总之只要能让你出汗的家务或是其他体力活动都能让你的心脏加速跳动，加速血液循环。
5.The next time you head out to the store or the mall to do some shopping, increase your walking pace by half your normal rate. Walking is something that we do everyday and by increasing the pace that you normally walk, you'll also increase your heart rate, which in turn burns calories and increases heart health.
第五，把你的车子停到离大门远一点的地方。
下一次当你要去大卖场购物的时候请尽量把车子停到离大门远点的地方，这样能增加你走路的长度。事实上，走路是我们每天在做的事，而当你在给自己创造走路的条件时，你也是给自己创造出锻炼心脏，增加血液循环的条件。也就是说，路走的越多就能燃烧更多的卡路里，就能让你的心脏更健康。
6.Go for a hike. Hiking is a great way to get a little exercise while taking in the sites around your neighborhood or town. The best part about hiking is that it generally involves several different types of movement; from scaling steep hills, maneuvering down slopes and pushing gentle inclines. A 45-minute hike can, in effect, work out every major muscle group in your body.
第六，去远足吧。
去远足吧。 徒步远足是一个运动起来不激烈的锻炼方式。你可以选择你居住城市的郊区做为远足的目的地。远足的好处就是在远足的过程中你能经历不同程度的锻炼。比如上下坡，上下台阶等等都是很好的锻炼。45分钟的远足完全能锻炼到你身上的每一块肌肉。
7.Use your bike as an alternative to the car. Of course this isn't always possible, but there are many times when a person could easily ride their bike instead of driving the car. If it's possible and safe, cycle to work. This isn't just a great exercise routine for you, but it's also a great way to save money and help out the environment.
第七，少开车，多骑车。
少开车，尽量选择骑自行车外出。当然我们不能去任何地方都骑自行车，但是有很多情况下，骑车比开车更加的方便。只要情况允许，请尽量骑车去上班。骑车上班不仅能让你有时间充分锻炼自己，并且能让你节省一大笔开销，同时你也为保护环境做出了一份贡献。
篇9：完美招生方案策划书
[招生策划方案]【宣传策划方案】
1、竞争性原则：
两种表现形式：
一种是正当竞争，正当竞争必须把握两个重点，一是把握学校的办学定位，办学类型和办学层次;二是把握教育消费群体的不同类型和不同层次的需求。要找到教育资源的供给与需求结合点，确定招生的重点和突破口，从而获得招生的竞争优势，达到预想的招生效果。
二种是非正当竞争。主要靠宣传广告压低别人，抬高自己，甚至不择手段挖空心思制造假设现实招揽生源，这种招生方式最终会影响到学校的现实利益和长远利益。
2、真实性原则：
招生为的是展示学校的办学思想、教育思想、办学目标、培养目标、硬件资源、教师资源、教育教学策略、教育教学管理、教育教学活动、教育教学质量，以及为学生成长提供的发展空间和条件，同时展现学校的办学成绩和办学效益，吸引更多的学子来校咨询和报考。相反，那种弄虚作假、夸大事实、贬低别人，抬高自己，尽管一时能骗取学生家长的信任，但从长远来看将严重损害学校的形象，失去应有的消费群体，甚至受到惩罚和导致失败。
3、公平性原则：
招生面对的是教育消费者与教育服务者两个平等的主体。学校必须平等对待每个消费者，只有当教育消费群体对学校的办学取得认可之后，学校才能赢得更大的生源市常如果采取不正当的手段去控制学生家长的权力，或限制了学生家长的权力，最终结果只会使学校失去信誉和荣誉。因此，最好的办法只能是通过平等的法律形式，以合同的方式把确定下来是比较恰当的`。
4、规范性原则：
招生工作过程必须进行必要的技术性规范，使之走向良性循环，而不致出现各种不应当出现的情况，以免造成招生工作中不应有的混乱状况。
因此，民办学校招生必须慎重;一是因为民办学校是适应市场经济而发展起来的，招生、就业必须面向市尝面向社会、面向家庭和学生，这样就能够准确的把握市常二是民办学校招生竞争越来越激烈，挑战越来越大，招生难难在有效的招生手法。三是我们目前已经有了一支颇具实力的教育策划队伍。
概括地说，招生策划的主要任务就是要解决招生多少?招什么样的学生?怎样招生?
概括起来就是招生工作八大策划。
一年一度激烈的春季招生竞争已经拉开序幕。生源是民办院校的生命线，招生是民办院校一切工作的重中之重，它直接关系着一所民办院校的生存与发展。
难就难在缺乏精心的招生策划;只要思想不滑坡，办法总比困难多，这办法来自何处?主要来自招生策划。三是我们目前已经有了一支颇具实力的教育策划队伍。进入20世纪90年代，特别是21世纪以来，人们尤其是教育界、策划界的有识之士越来越认同和重视教育策划，对于招生策划更是青睐有加，他们已经积累了丰富的招生策划经验和知识，渴望为民办院校的招生服务。古人云“凡事预则立，不预则废”，只要我们充分发挥校内校外专家、智囊的作用，立足现实、面向市场，科学预测、精心策划，就一定能够达到预期的招生目标，取得理想的招生效果，
概括地说，招生策划主要是紧紧围绕招多少学生，(招生数量)招什么样的学生，(录取标准)怎样招来学生(招生渠道)三个问题进行思考，出谋划策的。近几年，我们的民办院校也为此使出了浑身解数。然而，每当招生的大幕徐徐落下，总是几家欢乐几家愁，成功者有之，失败者有之。具体说来，招生策划主要表现在以下八个方面。在这里，笔者就结合自己多年来的招生经验，宏观简要地谈谈认识。
一、定位策划
定位是招生策划的起点和依据，也体现着招生的目标和方向。其实，任何一项事业、一所学校、一个人的生存与发展，都有一个定位的问题。定位准确、目标明确、发展方向清晰，对于成功与发展起着重要的基础性作用。对一所院校来说，首先应该有一个整体的定位，比如学校的发展定位、目标定位、市场定位、规模定位、质量定位、宗旨定位、价值定位、管理定位、专业定位、就业定位等等。招生定位与其整体定位是紧密联系在一起的，是建立在其整体定位的基础之上的。当然，招生定位策划具有自己独特的内容，招生定位是否准确清晰，直接关系着招生的数量和质量。
二、市场策划
一般说来，民办院校对招生市场具有与生俱来的重视和敏感。因为民办院校的生源配置主要依靠市场调节，招生必须进行市场策划。所谓招生市场策划，主要是指对招生市场进行分析和预测，从招生市场的空间中寻找到自己学校的坐标，找到招生的努力方向，为学校争取到尽量多的市场份额。
其次，招生市场策划必须了解人才市场的状况，了解社会、市场对人才的需求。尤其是各级各类人才的需求规格和标准，将直接影响着民办院校的专业设置和课程安排，影响着招生的数量和质量。需求就是就业，出口影响着进口，民办院校一定要充分发挥自己办学机制灵活的特点，根据市场对人才的需求确定人才培养的规格，设置专业，制定教学计划和教学大纲，安排课程和教材，安排招生数量和质量。倘若能够直接与用人单位签定用人合同，进行定单培养，必将会成为招生的一大亮点。还可以根据市场的需求进行开发式招生，以增强对生源的吸引力。
三、形象策划
形象是一所院校的门面，更是一所院校核心价值观的体现。所谓招生形象策划，其涵义有两个方面，一方面是通过招生宣传把学校的形象展示出来，这与学校的整体形象密切相关，是建立在学校整体形象基础之上的;另一方面，是指招生过程的形象展示，包括构思设计招生过程中的一系列形象及其如何运用，如何展示。比如，广告诉求语、屏幕形象、宣传画册、招生资料、招生咨询场所人员形象等等。招生形象往往是社会、家长、学生等接触到的第一印象，是能够直接影响学生是否选择上某所院校的首要因素。
形象策划能否成功，能否在招生过程中把学校的形象有效地展示出来，宣传出去，关键是能不能成功地建立起学校的形象识别系统，使受众能够迅速地将某校从众多的学校或者纷繁的背景系统之中识别出来，并且形成一种积极的印象和认识，感受到学校的勃勃生机和发展前途，感受到学校的个性特色和明显优势。
学校形象识别系统的支柱性要素主要有三个，这也是我们进行招生形象策划的切入点和着力点。一是理念识别系统，指学校的价值观体系，包括办学理念、校园文化、校风校训、战略目标、宣传口号等等。二是视觉识别系统，指运用视觉设计和行为展示，将学校的理念和特征视觉化、规范化、鲜明化，形成学校在人们那里的视觉形象特征，例如学校的校徽、标示牌、校园雕塑、学校建筑布局之类，以提升学校在市场竞争中的识别度，进而实施有效的信息传播。三是行为识别系统，主要指学校的整体行为、组织行为、员工行为等，学校行为识别系统一般集中体现在学校内外举办的招生咨询活动、文化活动、社会公益活动以及学校的管理行为之中。
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