坚持4个动作打造诱惑翘臀
“Bärchen羅”通过精心收集，向本站投稿了5篇坚持4个动作打造诱惑翘臀，下面就是小编给大家带来的坚持4个动作打造诱惑翘臀，希望能帮助到大家!
篇1：坚持4个动作打造诱惑翘臀
一、练瑜伽
练瑜伽可以很好地塑造体形，对于不爱出门的mm是一种不错的选择。因为瑜珈对场地的要求不高，随便在地板上就可以练瑜伽。想瘦臀的mm，可以专门练习瘦臀游泳的动作，有空时在家多练，就可以达到瘦臀的目的了，也可以锻炼身体，很不错。
二、爬楼梯
爬楼梯是一种很不错的瘦臀方法，因为爬楼梯的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉，让你的臀部收紧。上班下班可以多走走楼梯，将走楼梯培养成一种生活习惯，对于那些不爱运动的mm来说，是一种不错的健身方法。
三、高抬腿运动
小学上体育课时，做高抬腿运动很多人都试过吧！其实对于臀部大的mm，每天起床做高抬腿运动也是一种不错的瘦臀方法。高抬腿运动可以有效地锻炼到臀部肌肉，达到减小臀部的目的。所以我们每天起床的时候，可以做五组高抬腿，每组两分钟，一个星期后，你会发现你臀部的肌肉变得结实。
四、穿高跟鞋
很多女人都喜欢穿高跟鞋，高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，从而有效地使臀部肌肉变得结实。想瘦臀的美眉，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果的。
篇2：简单4个动作打造诱惑美臀
美臀饮食
想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取，食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
其实尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。
最后多吃鱼和多喝水：鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与dha，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。
美臀运动
1）跪姿腿举
膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。
2）站姿摆腿
两脚开立，与肩同宽。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位（吸气），但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。
3）坐姿抬臀
坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。重复此动作3，每组15次。
4）直腿后举
俯卧凳上并抓握凳侧，两腿并拢，臀大肌发力，牵引双腿上举，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。连续重复练习。
篇3：4个动作1周打造性感翘臀
1、后踢运动
四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝，同时提胯，并且向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时，臀肌收缩，并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身体重心放在双掌和左脚上。
停留并计数1秒，然后把右膝向胸部收缩。做15至20次，换左腿做。整套动作重复2组。
2、L形抬腿
脸向右侧卧。双腿向前伸，与身体构成L形(或尽量接近)。右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲。左手撑于地，辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。做15至20次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。
3、平衡桥
脸向上仰卧，双膝弯曲，并且将双足放于不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾(8至15厘米高)。左腿伸直，收缩臀肌，抬举胯部，然后再将胯放回地面。做12至15次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。
4、剪刀腿(使用健身球)
俯卧在健身球上，前臂撑在地面上，两手的手指相接，球撑在身体中心。腿部向上抬，与地面呈45度角，使身体呈一条直线。
收缩腹肌，脚趾向外，双腿向外分开，呈V字形。收缩臀肌，同时脚后跟慢慢收拢。颈部保持平直(不要低头或抬头)。每套动作重复15至20次，反复做2组
篇4：6个动作 打造性感翘臀
第一式：跳压弓步
练习方法：右腿向前迈出约半米，屈膝使膝盖与脚踝成直角，呈弓步状。左膝向下弯曲，至膝盖轻轻着地。两脚蹬地，向上跳起。在空中换腿，落地时呈左腿向前迈出姿势。重复10次。
第二式：伸腿提臀
练习方法：两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。
第三式：马步翘臀
练习方法：两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，尾骨处下沉，臀部收紧。双臂抬起，向前伸展开。往下蹲，成马步，并保持双臂与肩同高。这个动作可以帮助你保持平衡。
在保持身体舒适的情况下，尽量放低身体，但不要使膝盖弯曲超过脚尖。保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复这个蹲下站起的动作10次。第11次蹲下时，坚持20秒。
第四式：螺旋蹬腿
练习方法：面向左侧躺倒，将头部靠在伸直的左臂上。右掌于胸前着地，作为支撑。右膝盖向胸部移动，臀部轻轻转动，使膝盖朝向地板。调整足部动作，使脚后跟指向天花板。用大幅度动作抬起和放下左腿。坚持做20次，再换另一侧。
第五式：向侧滑步
练习方法：两脚并拢站立，双臂置于身体两侧，将身体重心移至右腿。稍稍弯曲膝盖，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下。双臂抬起向前伸直，用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动，心里默数4秒。将腿滑动至不会感觉不适的最远距离。再将腿抽回，移至初始位置，默数4秒。重复这个动作12个来回，换右腿。
第六式：桑巴旋风
练习方法：两腿分开站立，比肩稍宽。将双手置于臀部，大幅度旋转胯部。向前、向后、向左、向右，要坚信，胜利就在眼前！再上下摆动，直至感觉肌肉全部放松。
PS：最后这个动作是下身的摇摆动作，以分解上面几个步骤练习过程中身体出现的乳酸。
篇5：5个动作打造性感翘臀
第一组：抬骨盆
预备姿势：躺在地（垫子）上，双手平放在身体两侧，掌心朝下，两脚平放，两脚距离与跨部同宽。
运动动作：头部和双手保持贴紧地面，抬起胯部（骨盆）收紧臀肌。
频率：做3组，每组12次，每组之间休息1分钟。
建议：运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气，放松时呼气。
第二组：抬膝盖
预备姿势：双膝跪地，手臂撑地，两手距离与肩膀同宽，膝盖位置与腰部对齐。
运动动作：一条腿往后延伸，曲起呈90度角，大腿与地面平行，然后一边呼气一边向上抬起这条腿。
频率：做两组，每组每条腿各做8到10次。
建议：运动过程中，腹部全程收紧。
第三组：全身练习
预备姿势：躺在地上，手臂平放身体两侧，掌心朝下，弯曲膝盖。
运动动作：抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部。抬起一条腿，与腰部保持垂直，然后放回地面。
频率：做两组，每组左右两边各10次。
建议：全程收紧臀部，颈部保持灵活，骨盆尽量与地面平行。
第四组：下半身运动
预备姿势：俯卧地面，额头放在手上，双腿伸直，脚尖勾起触地。
运动动作：收紧右边臀部并同时抬起右腿，一边吸气，放下右腿时不要让脚尖着地。
频率：做两组，每组每条腿各做10次。
建议：腰部贴紧地面，脚部放松，臀肌收紧。
第五组：拉上半身
预备姿势：俯卧地面，两条腿收紧往后延伸，脚尖触地。两条手臂向身后拢合，双手放在臀部上。
运动动作：收紧臀部，肩膀往身后提拢，两只手从臀部滑向大腿，头部与胸部同时抬起。保持片刻，然后上半身落地。
频率：做两到3组，每组12次。
建议：放松时即上半身落地时呼气。
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