女生健身房健身怎么制定计划？
“空巢老三带三崽”通过精心收集，向本站投稿了20篇女生健身房健身怎么制定计划？，以下是小编为大家整理后的女生健身房健身怎么制定计划？，希望对您有所帮助。
篇1：女生健身房健身怎么制定计划？
很多女性朋友都渴望拥有天使的面庞和魔鬼的身材。然而既然容貌是天生的我们没法决定，对于身材的问题很多美眉也真是煞费苦心了。现在不仅仅是胖的人想要去减肥健身之类的，对于很多身材正常的朋友来说，减肥瘦身健身这些也是永远的话题。所以有很多女性都会选择去健身房制定健身计划。
1、训练篇
训练前：首先得做一个体能方面的测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。记者在采访冲击波时看到，这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况，在健身过程中，这张表将一直跟随着你，教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。
2、项目篇
女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除这些脂肪最管用的就是做有氧运动了。比如慢跑、爬坡、骑自行车等，最好加上动感单车、拉丁舞以及垫上运动，如果要在减脂后达到完美体形，还要再配合一些器械来共同完成。
很多女性为了形体美只喜欢练习瑜珈及形体芭蕾，完了以后就直接回家，但往往长时间达不到想要的效果，这是因为训练中学员一般只能模仿老师的手势和步伐，却不能模仿力量，原来储存在体内的热量却未能消耗，这时加入一些器械运动，帮助消耗多余热量，就能起到锻炼与减脂的双重目的。在健身房中，除了如何在教练的指导下完成健身计划外，自己能否每天坚持也是减肥成功的指数之一。
篇2：健身房健身计划
随着现代化的发展越来越快，人们的生活水平也是在不断地提高，而人们对自己的形象要求也是在不断地提高，而这种在健身房健身的就是其中的一种，但是做事就是要有一个详细的计划，这样才是最好的，而健身房健身计划也是一个不错的例子，最好是适合自己的才是最好的。
而对于这种健身房的健身计划，其实在社会上也是比较常见的，而下面就是一些有关这种健身房的健身计划的资料，同时也是希望大家能从自己的实际出发。
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
通过上面的认识和介绍，想必大家对这种健身房的健身计划都有一定的了解了吧，同时也是希望大家能从上面的知识能有一定的帮助，同时也是希望大家在平时的生活中多做一些适合自己的运动，还要多吃一些绿色健康的蔬菜，还要养成一个早睡早起的良好的习惯。
篇3： 健身房健身计划
第一个月
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量，组数能够在1～2组之间调换，根据自己实际状况决定。适合前两周训练，一般状况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作能够透过同伴的辅助完成。
锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。
第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，能够加大重量，必要时能够使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
结束语：
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的状况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
“RM”是英文“repetition-maximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”。如“6～12RM”所表达的就是“最多能重复6～12次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔能够休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量能够到达20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
篇4： 健身房健身计划
健身房健身计划：一周计划助你迈向健康
此刻很多人都忙于工作忙于生活，忽略了自身的锻炼，而这就是忽略自己的身体健康，长时间不运动的人是会长生很多疾病的。这天就给大家分享一下去健身房健身的相关文章，期望大家能够多去运动，持续健康的身体。
健身房健身计划
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
健身房健身的好处
1.减少脂肪增加肌肉力量训练专家对数千名女性做过超多的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时减掉了3.5磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。
2.健身房健身的好处-增加肌肉有助于减肥随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每一天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。
3.健身房健身的好处-强壮体格研究证明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的`增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。
4.健身房健身的好处-强壮骨骼当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有十分重要的作用。
5.健身房健身的好处-减少糖尿病危险从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要好处。
6.健身房健身的好处-防治心脏病肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。
运动的其他好处：
1、使身体功能正常化、增加抵抗力和身体活力、促进代谢功能。
2、培养良好的健康习惯、改善睡眠状态、松弛压力更多乐趣。
3、美体塑身、减轻体重、改善身体姿势、增加身体弹性和柔软度。
六式健身操
第一式：振耳
把双手叩在耳朵上，同时按压耳朵，做八个八拍。可使人持续较好的听力，还可疏通经络。中医认为耳朵的形状像一个头下脚上的倒置胎儿，其穴位与全身五脏六腑都有对应，振耳也能够说是全身调养。
第二式：梳头
中医认为，头为“诸阳之会”、“清阳之府”，又为髓海所在。凡五脏精华之血，六腑清阳之气，皆可上注于头。每一天十指分开代替梳子，八个八拍从前往后梳头，能够起到降压散风、健脑提神、防治头痛的作用。
第三式：叩齿
叩齿就是空口咬牙，每一天早晨轻叩牙齿，可使牙齿更牢固，每一天八个八拍即可。很多老年人牙齿脱落后都不在意，其实一口好牙对老人十分重要。中医认为，脾胃为后天之本，老人牙齿脱落后，饮食受影响，出现偏食等现象，导致营养不良，最终影响身体健康。
第四式：转颈
每一天顺时针、逆时针转颈各八周即可，速度不要过快、幅度不要过大，以缓慢为宜。颈动脉是心脏通向大脑和头部其他主要血管的重要通道，很多老年人出现了颈动脉狭窄，易导致中风等疾病。转颈既可活动颈动脉血管，还可活动颈椎，对颈椎病也有必须预防作用。
第五式：压腿
压腿能够热身，还能够舒展筋骨，左右两侧压腿还可加强全身协调。每一天压腿左右各四个八拍共计三十二次，对预防摔伤扭伤有明显作用。
第六式：蹲跳
人老先老腿，蹲跳可强健下体，促进下肢血液循环。阮国治以前每一天要在室内蹲跳二三十次，最近年龄大了，仍然没有放下，只是将蹲跳改成了下蹲。
结语：如今，在健身房健身是很多人的选取，但是大家需要对自己的健身有计划有步骤的实施才能到达预期的效果哦，经过以上健身房健身方式的介绍，大家不妨尝试一下，说不准会有意想不到的效果哦。
篇5： 健身房健身计划
一份不可多得的健身房健身计划，这份健身计划比较适合男性增肌、塑形。文章中列举的练习动作都是采用健身房常有的器械进行示范，这样能够让在健身房锻炼的朋友利用此健身计划。
1先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息。
2之后将每一天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。
周一训练安排：胸+背
动作一：平板杠铃卧推
组数/次数：4*12-15RM
动作二：坐姿器械夹胸
组数/次数：3*15-20RM
动作三：平板哑铃卧推
组数/次数：4组*12-15RM
动作四：T杠高位下拉
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组数/次数：4组*12-15RM
动作五：坐姿器械划船
组数/次数：4组*15-20RM
周三训练安排：肩+手臂
动作一：坐姿哑铃推肩
组数/次数：4*12-15RM
动作二：直立哑铃侧平举
组数/次数：4*15-20RM
动作三：直立杠铃弯举
组数/次数：4*12-15RM
动作四：仰卧杠铃臂屈伸
组数/次数：4*15-20RM
周五训练安排：腿
动作一：杠铃深蹲
组数/次数：4*12-15RM
动作二：坐姿器械腿屈伸
组数/次数：4*12-15RM
动作三：坐姿器械腿举
组数/次数：4*12-15RM
4动作四：负重哑铃箭步蹲
组数/次数：3*12-15RM
健身房健身计划
1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，能够利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。
2、每次力量练习后，推荐练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作能够用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。
3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者就应根据自身的状况来选取和调整每一天的训练资料。
4、期望这份健身房健身计划对你有帮忙，健身方面的问题我们能够相互交流、探讨。
篇6：怎么制定健身计划呢
现在越来越多的人开始寻求各种各样的健身运动，多做一些健身运动不仅可以帮助我们达到增强体魄的目的，还可以有效地帮助我们避免不必要疾病的伤害，可以帮助我们省下大笔不必要的医药费支出，需要我们提前制定一些健身计划，同时还需要我们坚持不懈的去坚持，下面就让我们一起了解一下怎么制定健身计划呢吧。
一般每周训练三至五次则可。每次训练课主要训练一个大肌肉群，也可在大肌肉群训练结束后进行协助肌的训练。若为每周三次，则最好采用练一天，休一天的形式。如果五天，最好是两天休息不连着。比如“周三休息，周日休息”效果就要强于“周六休息，周日休息”
确定循环时间长短以及休息日后，我们就可以进一步确定训练中的每个训练日我们该训练的部位。
一般情况下，循环的第一天是我们训练状态最好的一天，因为经过了休息，我们的体能以及心理都处于一种亢奋的状态。因此这一天需要训练的是我们身体中最需要改善的部位或者会员最想改善的部位。注意这个部位指大肌肉群。也就是，即使最想练的部位是腹肌，我们也不会在第一天的时候训练腹肌。因为这样会浪费我们状态最好的一天。我们一般把胸，背，大腿，肩当成大肌肉群。腹，二头，三头，小腿当成小肌肉群。
多数初级训练水平的最想改善的大肌肉群是胸。而多数有一定经验(训练经历超过一年的)最需改善的部位是背。骨架较小(指锁骨长度较短)的可以把肩放在循环的第一天。
确定第一天训练部位后我们还得确定其他时间的训练部位。这需要考虑以下几个问题：
大小强度的交替。如果你的计划是连着四天胸肩背腿，那你就忽视了身体的恢复能力。肌肉的生长需要足够的休息时间。体内的肝糖原，血糖是各个部位力量训练时的“公用”能量。血液中的各种氨基酸及蛋白质是所有肌肉“公用”的蛋白来源。因此练胸和练腿是会互相影响的。因为胸肩背腿都属于大肌肉群，训练它们时都属于大强度训练。
怎么制定健身计划呢大家一定要引起高度重视，才能够帮助我们更快更好的提高自身的身体素质，帮助我们达到一个更好的健身的目的，可以帮助我们大大提高我们自身的免疫力和抵抗力，可以帮助我们避免很多不必要疾病的伤害。
篇7：健身房健身计划女士如何健身
相信每一个人都是非常爱美的，尤其是女孩子对身材的要求也是极高的，其中身材的保持最好是通过锻炼获得，那么这时候去健身房健身成了女孩子的首选场所，不过健身也是需要有计划性的，这样才能够健康，长久的保持好身材，那么健身房健身计划女士如何健身呢？针对这一问题下面我们大家一起来了解下吧。
训练前
首先得做一个体能方面的测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。记者在采访冲击波时看到，这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况，在健身过程中，这张表将一直跟随着你，教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。
训练时
你的教练会根据你的测试表来制定适合你的计划，对于那些从未进过健身房的女性，在制定计划时强度不会过大，一般来讲一周做三次有氧运动就行了，当七天后体能有所增加时，再适当加一些轻重量的器械锻炼，以弥补运动量不足。
女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除这些脂肪最管用的就是做有氧运动了。比如慢跑、爬坡、骑自行车等，最好加上动感单车、拉丁舞以及垫上运动，如果要在减脂后达到完美体形，还要再配合一些器械来共同完成。(具体的器械选择由健身教练根据你的体能测试来指定)很多女性为了形体美只喜欢练习瑜珈及形体芭蕾，完了以后就直接回家，但往往长时间达不到想要的效果，这是因为训练中学员一般只能模仿老师的手势和步伐，却不能模仿力量，就好比一个人每天能摄入3000大卡的热量，在健身中也只消耗了3000大卡的热量，原来储存在体内的热量却未能消耗，这时加入一些器械运动，帮助消耗多余热量，就能起到锻炼与减脂的双重目的。在健身房中，除了如何在教练的指导下完成健身计划外，自己能否每天坚持也是减肥成功的指数之一。
文章关于健身房健身计划女士如何健身我已经简单的为大家介绍完了，其实身材的保持除了要坚持进行锻炼之外，还要养成良好的生活习惯，尤其要注意饮食的清淡，多喝水有助于身体内毒素的排除，不仅对身材的保持有帮助，更对皮肤的保养也有很大的益处。
篇8：健身房怎么健身呢
1、胸肌训练
关键是能锻炼胸肌，可以辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。
把哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持和肩一样宽或者是胸部两侧，然后尽量把哑铃举向离脸部最远的位置，再拉回到原来的地方，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组10到15次，组间休息60秒。
2、上背肌训练
关键是能训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。
找到一个比腰部低的栏杆，背部朝向地面，平放双脚在地上，然后双手将栏杆握住(假如力气不够，不妨能用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量往栏杆靠近到肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每星期2到3次，每次3下，一共循环8次，每次间隔60秒。
3、肩膀训练
关键是能锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。
保持挺胸坐直，双手将长竿握住，并和肩一样宽，然后伸直手臂到最高，接着尽量把长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼1次，每次4组，每组10到15次，组间休息45秒。
4、臀部训练
关键是能锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
双脚和肩一样宽，然后从蹲姿开始，双手将杠铃握住往上推到全身站直，然后下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组12次，组间60秒。
6、腿部训练
关键是能锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。
采用坐姿，尽量让膝盖靠往胸部，让大腿和地面成90度角，然后伸直双脚，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼1次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。
根据以上的分析我们学习了健身房的健身方法，这可以帮助我们在健身房轻松的锻炼身体，当我们去健身房时不再感觉迷茫。因此学习好这些方法真的很重要，这样去健身房才能起到帮助我们强身健体的作用，选择适合自己的健身方法很重要。
篇9：女生健身房减肥计划
早餐：一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片
上午加餐：一个大苹果或一大根香蕉
午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜(黄瓜，西红柿之类的，最好生吃)
下午加餐：一个大苹果或一大根香蕉
晚餐：一盘瘦肉(尽量不吃猪肉)，一盘蔬菜水果，一小碗米饭
训练后加餐
一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。
女生健身房减肥计划篇三
早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持
现在就开始跳操的减肥方法
首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。
然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。
每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。
具体课程介绍:
健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。
对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。
篇10：女生健身房减肥计划
第一天：跑步(跑步机)50分钟：慢速跑10分钟;匀速跑30分钟;最后冲刺快速跑10分钟。中间如果坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不要超过2分钟。
如果有游泳的话，建议再游20分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。
第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作(最小的哑铃重量)每组10次，共8组，动作要慢，这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来;
第三天：跑步，同，休息
第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展运动的操课，如果健身房有的话跟着上课)对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很管用的!如果有课千万不要错过。
第五天：跑步同上，弓步蹲每组15-20个，共5组 ，如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助。
最后两天休息。(可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作)
饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是一顿，吃饭就吃8分饱。
饮食食谱：可以参考
下一页更多精彩“女生健身房减肥计划”
篇11：关于女生健身房减肥计划
首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。
计划：
第一天 胸背
卧推1～2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)
负重转体50RM×3
跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。
篇12：女孩子健身计划如何制定呢？
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3 组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑半个小时，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。
所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。
大家设定计划的时候可以设定一个比较长远的，比方说计划半年我要瘦下来多少斤，但是一定要把自己的计划分割到每一天，就是我每一天要做多少运动以及要运动多长时间，这些都要标记的很清楚，然后自己每天都要按照计划表来完成任务，一定不要偷懒。
篇13：如何制定运动健身计划呢
很多人想要用运动的方式来减肥，刚开始还说得气势旦旦的，但是到最后或者是关键时刻自己就无法做到，无法坚持下来，这样长期下来的话如果每天不做，而是做一天，不做一天的，这样减肥的话就没有任何的效果，在减肥的时候想要用运动，并且想要用运动来健身的话，那么坚持是有必要的，这个就要给自己制定一个运动健身计划自己才能够坚持去实行，那么如何制定运动健身计划呢？
如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？
1.找一个合适的伙伴
对：一个有健身计划的朋友。
错：单独健身。
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰.杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。
2.多种运动选择
对：精彩纷呈的健身方案。
错：只做自己喜欢的项目。
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。
3.天天锻炼
对：每周运动3-5天。
错：已经2天以上不去锻炼了。
美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc.的首席运动生理学家理察德.科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。
制定运动健身计划的时候这些方法都是必须要做到，运动健身计划就是为了能够让自己坚持下去，这样长期累积下来才会得到减肥和健身的效果，但是自己在健身的时候一定要注意劳逸结合，不能太疲劳了，也不能让自己的身体处于劳累状态中来锻炼，这样对自己是没有好处的。
篇14：暑假健身房初级健身计划
暑假健身房初级健身计划
暑假过后我就要进入大学了，所以趁着这个暑假我要在健身房实施我的健身计划，为艰苦的军训训练做准备。为此我制定了一个暑假的健身房初级健身计划。
在锻炼之前要先进行5～10分钟的热身运动，这样有利用于更好的`拉伸身体部位，也避免了不必要的伤害，热身运动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。
星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟 2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
星期五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
星期日、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
前两个月的计划可以按照上面的做，从第三个月开始就要增加重量和组数了。可以从不同的训练来进行全方位的肌肉刺激，达到更有力的去扩展肌肉。
这就是我的暑假健身房初级健身计划，我下定决心好好坚持，暑假过后，以强健的身体素质迎接军训。
篇15：新手健身房健身计划怎么编排
近年来，随着社会的发展，越来越多的人重视身体的健康。因此，越来越多的人都会去健身房健身。但是，作为一个刚刚进入健身房的新手，必须制定一个计划，这样才能够有效地健身。那么，新手健身房健身计划表应该怎样制定呢？下面就来为大家说一说新手健身房健身计划表，希望对刚入健身房的新手们有帮助。
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
总得来说，新手健身房健身计划可以一按照以上说的做。当然，你也可以请教健身教练，让教练给你制定适合你的计划。作为新手，健身的各方面的知识你可能不是很了解，但是没关系，这本来就是零基础的一种活动，不需要太多各方面的束缚，在健身房的都是为了锻炼身体的，放松身体的。
篇16：女子健身房健身计划注意什么？
健身是一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。
健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式目前很流行的健身房中的男男女女都喜欢这项运动。
健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。
健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。
健身是需要持之以恒才能够达到效果的，而且健身的人每天所需要的营养也是比较多，所以要保证每天的营养摄入的均衡，否则很容易出现体重下降的情况，同时健身的人要注意在健身之前，一定要做足热身运动这样保证身体不至于出现一些不必要的意外。
篇17：健身房男性健身有哪些计划？
健身房对于我们来说越来越不陌生，生活脚步的加快导致我们的身体越来越差，而且这种病态化越来越严重，所以我们现在都比以前注重健身锻炼，但是面对空气质量的越来越差，我们不敢再在室外进行锻炼，所以健身房成了我们的就说选择，但是和多人去健身房都是盲目追风，自己一点计划都没有，这里我向大家介绍一些男性健身计划。
1.充分利用运动间隙
如果我正在排队等候使用器材，我就会原地做几个下蹲动作、跳跃运动、或者干脆铺个垫子做仰卧起坐。除了这些，还可以在这段间隙时间做一做伸展运动，拉伸一下全身的肌肉，既可以缓解之前运动的疲劳，又可以为接下来的运动热身，真可谓是一举两得。
2.分解动作
当教练让你做一组俯卧撑、仰卧起坐、或者力量训练的动作时，你是否时常感到力不从心，体力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以将一大组动作分解成几小组，举个例子，如果你一次不能做20个俯卧撑，你可以分4-5次完成，这样不论是在身体上还是心理上，都会更容易接受。
3.先做喜欢的项目
热身完毕后，建议你先做些自己特别喜爱的运动项目。比如说，如果你喜欢做仰卧起坐，那就铺个垫子先开始做仰卧起坐好了;如果你喜欢哑铃弯举，那就先做1-2组哑铃弯举。因为你喜欢的项目通常都是你比较擅长的，所以呢，先做这些项目可以增加你的自信心，心情也会变得很好，那么你就会更加积极地投入到接下来的锻炼中。
4.寻找假想敌
锻炼的时候，最需要的可能就是动力了。你可以试着找个竞争对手来激发自己的动力，环顾整个健身房，把那些在跑步机、动感单车上挥汗如雨的人想象成竞争对手。你要做的就是，比他们在跑步机上跑的时间更长一些，在自行车骑的时间更久一点。话虽这么说，但是也得悠着点，适可而止，可别闹出人命哦。
5.和朋友一起锻炼
找个私人教练陪你一起锻炼，可以让你的健身效果更佳，因为他（她）会在你松懈的时候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的费用，不如索性跟几个朋友一起锻炼，不仅可以互相监督，而且大家一起去办健身卡，还可以享受团购价呢。
看了以上文字之后希望大家以后去健身房是有所计划不再是盲目的追风，定制出属于自己的健身计划，最后希望大家健身愉快，每天身体健康开开心心。
篇18：女健身房健身计划应该如何呢？
1、健身时间限定在30到40分钟以内。
虽然一些人为了有更好的健身效果宁愿在健身房里多花点时间，但事实上，30或者40分钟以后，减肥效果就没有之前好了。从长远上考虑，为了保证日后的持续健身，你就不得不降低健身的强度。而短时间内的高强度锻炼效果更好。
2、高强度锻炼。
假如你刚刚开始此项锻炼，最好放慢速度。打个比方，你在跑步或骑自行车，至少要坚持一个月来锻炼你的忍耐力，此后，再去加大锻炼的强度。这个意思就是说，当你能够在保持一定的速度还能毫不喘气地跟人交谈时就差不多了。一旦当你已经达到这种程度的忍耐力时，就可以逐步加强强度来获得更好的减肥效果了。
3、蛋白质。
很多人都不太注意如何获得肌肉重建所需的蛋白质。如果你也如此，那么你的健身效果是很微弱的。因为不管是有氧运动还是力量锻炼都需要蛋白质来重建肌肉。
4、水分。
要保证全天的水分的充足供给。但是你不能只在要锻炼前喝水，因为你的身体需要几个小时来充分吸收水分。养成每天按时有规律喝水的习惯吧。
5、碳水化合物。
尽管有些低碳水化合物狂热分子不这样认为，但事实上碳水化合物确实是我们身体主要能量的来源。如果你做高强度激烈的锻炼，你就需要的碳水化合物，否则你就没有足够的能量。
女性由于去健身房的时间不长，也不如男性有经验，所以最好还是在教练的指导下进行，每次运动的时间不要太长，但是太短的效果也不是很好，一般开始的时候设定在半个小时之内会比较好，后期可以逐渐延长，运动的时候要多补充一些水分。
篇19：女士健身房健身计划怎么安排
健身是好多朋友会进行的事情，特别是对于女士来说更加的重要，不但可以通过运动达到强身健体的功效，而且还可以通过运动来达到完美身材的效果，也有好多女士通过到健身房进行健身的情况，这就需要把自己的时间和健身的计划充分的安排开，那么，女士健身房健身计划怎么安排？下面我们来进行一下了解。
第一周：
星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。
星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。
星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。
第二周：
星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。
星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。
星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。
热身
从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
时间：60分钟(其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟)。
重量：哑铃1付，重6―10磅
次数：12次(
组数：3―4组，中间休息30―60秒
结束伸展练习
运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环.
以上就是有关女士健身房健身计划，在平时可以根据自己的身体情况来有选择的进行运动，也可以通过健身教练来进行安排，在安排健身计划的时候不但要根据自己的时间和身体情况，而且还要根据自己的爱好或是要达到什么样的健身目的来进行。
篇20：初级健身房健身计划有哪些？
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。3～4周开始训练2～3组，每组12～16。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。 健身其实是一个很枯燥又艰难的过程有很多健身者都因为它的这一特点而中途放弃，如果大家可以给自己的健身制定一个计划而且越详细越好，这样当我们看到自己一项一项的计划完成就会很有成就感，也是我们有继续健身下去的勇气。
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